Les aliments qui renforcent les muscles comprennent les aliments riches en protéines. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , consommer suffisamment de protéines peut aider à augmenter la force et la masse musculaire.
De Combien De Protéines Avez-vous Besoin ?
Vous devez consommer suffisamment de protéines pour garder vos muscles forts et empêcher votre corps de les abattre. Lorsque vous n’avez pas assez de protéines, votre corps commence à décomposer les muscles afin d’obtenir les protéines dont il a besoin. Cela signifie que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne, vous commencerez à perdre de la force musculaire et de la masse. Une étude d’avril 2014 publiée dans le Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism montre que le maintien d’un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire.
Harvard Health Publishing indique que l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (10 kg) de poids. Il s’agit du minimum absolu de protéines dont un adulte a besoin et ne tient pas compte de variables telles que votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité.
Heureusement, le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) dispose d’un calculateur d’apport nutritionnel de référence (également connu sous le nom de calculateur DRI) que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, ainsi que d’autres nutriments. Le calculateur DRI calcule la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre poids, de votre sexe, de votre taille, de votre niveau d’activité et si vous êtes enceinte ou allaitez. C’est beaucoup plus adapté à la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Aliments Pour Le Renforcement Musculaire
Les aliments de renforcement musculaire riches en protéines, selon le guide d’aide, comprennent :
- Poisson
- Bœuf
- Poulet
- Turquie
- Laitier
- Haricots
- Des noisettes
- Des graines
- Soja
Nourriture Végétarienne Pour La Force Musculaire
Toutes les protéines ne proviennent pas de la viande. Il y a beaucoup de nourriture végétarienne pour la force musculaire. Comme vous pouvez le voir dans la liste des aliments riches en protéines, il y en a qui n’incluent pas le bœuf, le poulet, le poisson ou la dinde. Les aliments riches en protéines pour les végétariens comprennent les produits laitiers, les haricots, les noix, les graines et le soja. Voici une liste plus détaillée de ces aliments :
Produits laitiers : yaourt grec, lait écrémé, fromage
Haricots : pois et haricots de toutes sortes
Noix et graines : Amandes, noix, cacahuètes
Soja : Lait de soja, tofu, substituts de viande
Il existe de nombreux aliments végétariens riches en protéines pour vous aider à garder ces muscles forts.
Aliments à éviter Lors De La Construction Musculaire
Lorsque vous recherchez des aliments riches en protéines pour votre alimentation, vous pouvez vous retrouver à envisager des aliments qui pourraient être riches en protéines, mais qui sont également malsains. Vous devez considérer les aliments riches en protéines et sains pour vous.
Les aliments à éviter lors de la construction musculaire sont la viande rouge et la viande transformée. Limitez la viande rouge, qui comprend le bœuf, le veau, l’agneau, le mouton et la chèvre. La viande transformée contient de grandes quantités de sel. Les viandes transformées et les viandes rouges augmentent votre risque de cancer, selon l’American Institute for Cancer Research.
Les viandes transformées sont toutes celles qui sont salées, séchées, fumées ou fermentées. Ce sont des charcuteries comme les hot-dogs, les saucisses et le bacon. Une étude de septembre 2022 publiée dans l’ International Journal of Cancer a montré que la viande transformée et la viande rouge sont liées à un risque plus élevé de cancer du sein.
Faites attention aux produits laitiers. Beaucoup sont riches en matières grasses et en sucre. Évitez le fromage fondu (qui n’est généralement pas du tout du fromage), le lait riche en matières grasses et le yogourt avec du sucre ajouté. S’en tenir au lait écrémé et au fromage et au yogourt grec.
