Avez-vous déjà regardé votre dos dans le miroir de la cabine d’essayage et pensé: “Oh non – j’ai en quelque sorte développé un cul de vieil homme!” Une perte de poids inexpliquée au niveau des fesses peut être frustrante, surtout avec l’âge, mais tout se résume à un concept de base : si vous ne l’utilisez pas, vous en perdez.
Pointe
La perte de poids ou l’affaissement de la zone des fesses est causée par un manque d’entraînement en force au fil du temps. Après 30 ans, les gens commencent à perdre de la masse musculaire tous les dix ans, c’est pourquoi il est important de poursuivre un entraînement régulier en résistance – même pour les fessiers – tout au long de notre vie.
Perte De Muscle Fessier
« Mais où sont passés mes fesses ? La perte de poids inexpliquée dans la région des fesses est assez courante pour deux raisons principales. La première est que la perte de masse musculaire fait simplement partie du processus de vieillissement. Selon Harvard Health Publishing, la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, vous fait perdre jusqu’à 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans. En fait, la plupart des hommes perdent environ 30 % de leur masse musculaire pendant leur vie, et cela peut être dû en partie à une baisse des niveaux de testostérone.
La deuxième raison pour laquelle nos fesses semblent rétrécir ou s’aplatir avec le temps est que les muscles fessiers, comme tous les autres muscles du corps, nécessitent un entraînement régulier pour se développer et, dans ce cas, se maintenir. L’American Heart Association recommande de faire des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine. Cela peut être particulièrement pertinent, car de nombreuses personnes se tournent vers les mouvements du haut du corps comme les flexions des biceps et les presses thoraciques ou les exercices abdominaux comme les craquements et les planches. un cadre de gym.
Il est important de noter que tous les muscles – du haut et du bas du corps – nécessitent un travail régulier et constant pour être entretenus, ainsi qu’une activité aérobique régulière. Si vous pensez que vous pouvez complètement remanier une zone spécifique de votre corps (comme les fessiers) sans affecter d’autres zones du corps, détrompez-vous. En effet, le concept de réduction localisée, ou l’idée que vous pouvez perdre du poids dans une seule zone de votre corps en faisant des exercices de musculation ciblés, est un mythe. Mais la bonne nouvelle est que si vous travaillez pour améliorer votre physique général et suivez une routine, vous remarquerez une amélioration positive à tous les niveaux.
Inverser “Old Man Butt”
Il existe de nombreux excellents exercices qui ciblent les fessiers et vous pouvez développer vos muscles à tout âge.
Mouvement 1 : Squats aériens
Tout ce dont vous avez besoin est le poids corporel pour cet exercice de renforcement des fessiers.
- Commencez debout, les pieds à distance des hanches et les bras tendus vers l’avant.
- Avec la majorité du poids dans vos talons, pliez le genou tout en poussant vos fesses loin en arrière tout en gardant votre poitrine haute et fière.
- Abaissez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise très basse, mais veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles. Cela aidera à protéger vos genoux contre les blessures.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol, puis traversez vos talons pour vous relever.
- Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue ou pendant un intervalle de temps désigné.
Pointe
Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un haltère lourd contre votre poitrine pendant que vous effectuez le même mouvement accroupi.
Mouvement 2 : pots-de-vin
Cet exercice peut également être effectué uniquement avec le poids du corps.
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Restez sur vos mains ou descendez sur vos coudes si vous préférez.
- En gardant vos hanches perpendiculaires au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, levez votre pied droit vers le ciel comme si vous marquiez le bas de votre chaussure au plafond. Serrez à travers vos fessiers pour soulever.
- Abaissez de la même manière et répétez. Passez du côté gauche après avoir atteint la fatigue du côté droit.
Pointe
Pour un défi supplémentaire, essayez cet exercice avec des poids aux chevilles ou avec une machine de coup de pied arrière à genoux pour ajouter plus de résistance.
Tenez Compte De Votre Alimentation
Si vous rencontrez une perte musculaire dans la région des fesses (ou ailleurs d’ailleurs), cela peut aussi avoir quelque chose à voir avec votre alimentation. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de vos calories totales pour les adultes si vous essayez de développer vos muscles en faisant de l’exercice. Si votre objectif est simplement de maintenir la masse musculaire, il en faut moins. L’académie recommande qu’un adulte de 68 kg vise environ 56 grammes de protéines par jour pour maintenir sa masse musculaire.
Si votre esprit va directement au poulet ou au poisson lorsque vous pensez aux protéines, vous avez raison – mais la viande n’est pas le seul moyen d’en obtenir. Les haricots, les grains entiers, les œufs, les noix et le fromage cottage sont également des options viables, ainsi que bien d’autres. En fait, ceux qui cherchent à manger exclusivement à base de plantes ne devraient avoir aucun problème à atteindre leurs objectifs d’apport en protéines pour la journée.
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