Le meilleur cardio pour affiner les cuisses est celui que vous ferez régulièrement, que ce soit en marchant, en courant ou en dansant. L’exercice régulier avec un régime alimentaire sain et calorique est le seul moyen de faire sauter la graisse tenace de la cuisse. Si vous pouvez augmenter l’intensité de quelques crans, vous brûlerez encore plus de graisse.
Pointe
Le cardio de longue durée à l’état stable et le cardio intense de courte durée brûlent la graisse de la cuisse lorsque vous les faites régulièrement.
Déficit Calorique Avec Cardio
Outre ses innombrables bienfaits pour la santé, la principale fonction du cardio est de brûler des calories. Lorsque vous brûlez des calories en excès et que vous réduisez les calories de votre alimentation, vous créez le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. En cas de déficit calorique , votre corps utilise plus de calories que vous n’en consommez chaque jour, ce qui l’amène à puiser dans l’énergie stockée, dont une partie est sous forme de graisse.
Plus le déficit que vous créez est important, plus vous perdrez de graisse et plus vite vous verrez les résultats. Selon la clinique Mayo, créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à brûler 1 à 1 kg de graisse par semaine.
Vous pouvez décider dans quelle mesure le cardio contribuera au déficit et comment votre alimentation jouera un rôle. Vous pourriez décider de brûler 400 calories par jour grâce au cardio et de supprimer 600 calories par jour de votre alimentation. Ensuite, vous atteindrez cet objectif de 1 000 calories par jour.
La perte de poids est un peu plus complexe que cela, et de nombreux facteurs jouent un rôle dans la rapidité avec laquelle vous brûlez les graisses. Cela donne cependant un aperçu de la notion de déficit calorique, qu’il vous faudra entretenir si vous souhaitez affiner vos cuisses.
Pointe
Vous ne pouvez pas réduire la graisse de vos cuisses. La seule façon de faire sauter la graisse de la cuisse est de brûler la graisse corporelle totale. Finalement, vos cuisses deviendront plus maigres.
La génétique et votre type de corps influencent la rapidité avec laquelle vous perdez de la graisse dans certaines zones de votre corps, vous devrez donc peut-être être patient.
Votre Quota Cardio
Peu importe le type de cardio que vous choisissez, vous devez en faire suffisamment pour voir les résultats. Combien vous devez faire dépend de votre régime alimentaire et du type de cardio que vous faites. Si vous faites des activités moins intenses, comme la marche rapide, vous devrez faire plus de cardio que si vous courez pour voir les mêmes résultats.
En effet, plus l’activité est intense, plus vos muscles et votre cœur doivent travailler dur et plus votre corps consomme d’énergie. Par exemple, selon Harvard Health Publishing, une personne de 70 kg brûle différentes quantités de calories en faisant diverses activités d’intensité modérée pendant 30 minutes.
- La marche rapide (6 km/h) brûle 167 calories.
- La danse de salon brûle 205 calories.
- L’aquagym brûle 149 calories.
- L’aérobic à faible impact brûle 205 calories.
- Un vélo stationnaire à allure modérée brûle 260 calories.
Cette même personne brûlera plus de calories en faisant des exercices vigoureux pendant la même durée.
- Courir (10 km/h) brûle 372 calories.
- Les longueurs de natation brûlent 372 calories.
- Un vélo stationnaire brûle 391 calories.
- L’aérobic step à fort impact brûle 372 calories.
- La corde à sauter brûle 372 calories.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend également de votre poids (les personnes plus lourdes brûlent davantage), du climat, du terrain et d’autres facteurs. Vous pouvez porter un moniteur cardiaque ou un tracker de fitness pendant que vous vous entraînez pour obtenir un nombre plus exact que vous pouvez suivre.
Comme base de référence, le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Si vous débutez avec un programme d’exercices, c’est un bon objectif à atteindre ou à dépasser pendant les premières semaines.
Après cela, le HHS dit que vous pouvez récolter encore plus d’avantages en matière de perte de graisse en augmentant votre objectif hebdomadaire à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. Vous pouvez également faire plus que cela si vous avez le temps. Plus vous en faites, plus vous brûlerez.
Meilleur Cardio Pour Amincir Les Cuisses
Mais qui ne manque pas de temps de nos jours ? C’est au sommet de la liste des raisons pour lesquelles les gens ne font pas leur cardio et ne perdent pas de poids. Si vous n’avez pas le temps de vous attarder au gymnase pendant des heures chaque jour, vous devez faire en sorte que chaque minute compte.
Comme mentionné précédemment, la meilleure façon d’y parvenir est d’ augmenter l’intensité de l’exercice . Mais tout le monde ne peut pas tenir une allure de 10 km/h pendant 30 minutes. Essayer de faire cela se traduit souvent par faire caca après les 10 premières minutes et marcher le reste du chemin.
C’est là qu’un type d’entraînement cardio appelé entraînement par intervalles à haute intensité , ou HIIT, devient utile. Le HIIT consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération à un rythme plus lent. Pensez à courir des sprints sur une piste.
Bien qu’il n’y ait aucune preuve concrète que le HIIT soit plus efficace que le cardio modéré à l’état d’équilibre pour brûler les graisses, selon une méta-analyse publiée dans Obesity Reviews en mai 2017, il est plus efficace en termes de temps. Parce que vous pouvez obtenir une fréquence cardiaque très élevée pendant les intervalles intenses, vous brûlez globalement plus de calories en moins de temps qu’en faisant du jogging à un rythme régulier pendant 30 minutes.
Il peut y avoir un léger avantage aux entraînements HIIT une fois que vous avez terminé votre entraînement. En raison de la nature intense de l’entraînement, votre corps doit déployer plus d’énergie pour se réparer et récupérer qu’avec un exercice d’intensité modérée.
Cela peut augmenter légèrement votre métabolisme pendant une courte période. Cependant, comme Shelley Keating, PhD, chercheuse à l’École des sciences du mouvement humain et de la nutrition et co-auteur de l’ analyse Obesity Reviews , a déclaré à MyFitnessPal, le nombre de calories que vous brûlerez en un minimum. Pourtant, chaque petit geste aide.
Vous pouvez faire des entraînements fractionnés quel que soit votre niveau de forme physique. Tout ce que vous avez à faire est de travailler aussi dur que possible pendant les intervalles intenses. Pour certaines personnes, cela peut signifier faire du jogging ou courir à un rythme plus lent, tandis que pour d’autres, cela peut signifier sprinter. Essayez d’ augmenter progressivement vos efforts pendant les périodes de travail.
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Essayez cet entraînement HIIT pour commencer : échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes. Augmentez votre rythme pour une course rapide ou un sprint sur le tapis roulant, le vélo, le stepper ou le rameur pendant 60 secondes, puis revenez à un rythme facile pendant 90 secondes. Continuez à parcourir ces intervalles pendant 20 minutes, puis refroidissez pendant cinq minutes.
