Pour obtenir le corps que vous voulez en peu de temps, vous devez vous concentrer sur votre section médiane, et les abdominaux en six packs sont quelque chose à rechercher. Il peut être difficile d’obtenir rapidement le look déchiré, mais c’est possible.
Avec un engagement strict à manger une alimentation saine et bien équilibrée et à pousser vos exercices abdominaux à l’extrême, vous pourrez peut-être développer des abdominaux en trois mois. Soyez prêt à vous fixer des objectifs, faites un plan pour les atteindre et engagez-vous à aller au-delà de votre zone de confort d’exercice. Avec détermination, vous ferez tourner les têtes à la plage dans trois mois.
Préparez-vous Pour Le Succès
Concentrez-vous sur la perte de poids globale. Ayez une alimentation saine qui comprend plus de viande maigre, de légumes et de fruits que de glucides vides. Faites de l’exercice aérobie à une intensité modérée pendant 150 à 300 minutes par semaine, conseillent les Physical Activity Guidelines for Americans .
-
Commencez par une alimentation saine et équilibrée. ACE Fitness affirme que les abdominaux en six packs sont créés dans la cuisine, pas dans la salle de sport.
Éloignez-vous des aliments transformés et raffinés. Choisissez plutôt des légumes, des fruits et des protéines maigres. Éliminez les calories liquides, telles que les sodas, les boissons énergisantes et le café avec édulcorants. Rincez votre système et améliorez votre métabolisme avec de l’eau. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour. Si, par exemple, votre poids est de 58 kg, buvez 1 814 grammes par jour.
- Commencez un entraînement cardio. Pensez à la course, au spinning, à la natation, au kickboxing ou au step aérobic. Trouvez une routine d’exercice à haute intensité pour brûler une plus grande quantité de calories. Engagez-vous à faire de l’exercice sept fois par semaine pendant au moins 30 à 45 minutes par jour. Incluez un entraînement de musculation trois fois par semaine pour brûler les graisses et développer vos muscles.
- Concentrez-vous chaque jour sur vos muscles abdominaux. Faites un plan pour travailler chaque section de vos abdominaux. Par exemple, travaillez vos abdominaux supérieurs le lundi, vos abdominaux inférieurs le mardi, vos obliques le mercredi et l’ensemble de vos muscles abdominaux le jeudi. Ensuite, répétez le cycle au cours des quatre prochains jours d’entraînement.
Effectuer Des Exercices Abdominaux
Effectuez des exercices abdominaux de différentes manières. Utilisez un ballon de stabilité, un médecine-ball et votre propre poids corporel pour atteindre votre objectif.
- Concentrez-vous sur vos abdominaux supérieurs. Effectuez un crunch de balle de stabilité avec la balle sous le bas de votre dos et vos pieds à plat sur le sol, avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés. Crunch up et maintenez la contraction pendant un compte et revenez à une position neutre. Restez dans la contraction pendant que vous vous accroupissez de haut en bas, en faisant attention de ne pas vous incliner complètement sur le ballon. Effectuez-en autant que vous le pouvez en une minute. Complétez cinq séries, avec un repos de 20 secondes entre les séries.
- Travaillez vos abdominaux inférieurs avec des piques de balle de stabilité. Mettez-vous en position de planche avec le ballon de stabilité sous vos pieds en marchant lentement. En gardant les jambes droites, déplacez le ballon vers votre poitrine, en vous penchant à la taille et en soulevant vos hanches. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux et rétractez-vous jusqu’à la position de départ. Faites cinq séries de 20 à 30 répétitions.
- Concentrez-vous sur vos obliques avec des rotations du tronc en médecine-ball assis. En position assise, tenant un médecine-ball devant vous, penchez-vous à mi-chemin en arrière et soulevez vos pieds du sol. Faites pivoter votre tronc d’un côté, puis de l’autre côté, en gardant le médecine-ball aligné avec votre nombril. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice, sans laisser le ballon toucher le sol d’un côté ou de l’autre. Effectuez autant de rotations que possible en une minute et reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez cinq cycles.
- Travaillez toute votre région abdominale avec des planches. Adoptez une position similaire à celle requise pour les pompes traditionnelles : le corps droit, mais avec la zone de vos bras du coude au poignet – au lieu de vos mains – touchant le sol. Restez sur vos orteils, maintenez la position pendant une minute, reposez-vous pendant 20 secondes. Effectuez quatre cycles.
Pointe
Consultez un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice ou changement de régime.
