Flash info : la vie se passe. Et vous ne pouvez pas toujours être à la maison pour préparer des repas incroyables, sains et délicieux dans votre propre cuisine. Parfois, vous sortez dîner avec des amis. Parfois, vous avez besoin de déjeuner avec un client. Ou parfois, vous êtes simplement en train de faire des courses et vous ne pouvez pas rentrer chez vous.
Cela ne signifie pas que votre plan de contrôle des portions doit disparaître ! (PS : avez-vous déjà rejoint notre défi de contrôle des portions de 4 semaines ?) Voici Danika Brysha, fondatrice et PDG de Model Meals, un service de livraison de repas sains, avec quelques conseils utiles sur la façon de surveiller la taille de vos portions lorsque vous n’êtes pas à domicile.
Conseils Pour Rendre Les Repas Au Restaurant Plus Sains
Si vous savez quel type de repas vous sera présenté lorsque vous serez loin de chez vous, vous pouvez utiliser ces conseils pour en faire une expérience plus saine :
Demandez votre style de protéine de hamburger.
Hamburgers
Sautez le fromage et le pain, enveloppez-le dans de la laitue, remplacez la moutarde par les sauces et remplissez-le de légumes.
Optez pour un bol à burrito et gardez-en pour plus tard.
Burrito
Sautez la tortilla et faites-en un bol ou une salade, optez pour beaucoup de légumes, optez pour le riz brun et les haricots noirs, renoncez aux produits laitiers (c’est-à-dire la crème sure et le fromage), répartissez-vous une portion raisonnable maintenant et gardez le reste pour plus tard.
Ajoutez une salade pour rendre la soirée pizza plus saine.
Pizza
Commencez avec une petite tranche de pizza végétarienne, commandez une petite salade et ajoutez des protéines maigres (comme des crevettes) si vous le souhaitez.
Cuisine Indienne
Sautez l’apéritif, recherchez des plats avec du curcuma, choisissez des plats tandoori, restez avec des lentilles et des pois chiches, passez le paneer et le ghee, renoncez au riz et au naan.
Restaurant Mexicain
Évitez les frites et la salsa, faites le plein de légumes plutôt que de viande, choisissez le pico de gallo et le guacamole plutôt que la crème sure et le fromage.
Restaurant Japonais
Limitez le riz, commencez par l’edamame et le thé vert, utilisez des baguettes pour vous aider à manger en pleine conscience, évitez les sauces à base de mayonnaise
Et si vous ne savez pas à quel type d’offre alimentaire vous serez confronté, gardez ces conseils à l’esprit :
- Commencez par une soupe à base de bouillon ou une salade avec du vinaigre balsamique et de l’huile. Cela peut vous aider à ne pas vous sentir affamé et à devoir manger tout ce qui est en vue au moment du repas principal.
- Ignorez tout type d’entrée gratuite qu’ils apportent en premier, que ce soit des frites et de la salsa, une corbeille à pain, des naans, etc. Habituellement, ce ne sont que des glucides et des calories vides.
- Ne buvez pas vos calories. Au lieu de soda ou d’alcool, optez plutôt pour de l’eau ou du thé non sucré.
- Si vous le pouvez, proposez de partager une entrée avec votre partenaire, ami, collègue, etc. De cette façon, vous aurez automatiquement la moitié d’une portion.
- Faites le plein de légumes. Choisissez un repas composé principalement de légumes pour vous sentir rassasié et obtenir plus de nutriments.
- Demandez des choses comme des vinaigrettes et des sauces à part.
- Si vous n’êtes pas sûr de la façon dont quelque chose est préparé ou de ce qu’il y a dans un certain plat, demandez au serveur.
- Évitez les plats frits et sautés. Optez plutôt pour des plats grillés, cuits à la vapeur ou grillés.
- Prends ton temps. Mangez lentement pour donner à votre estomac suffisamment de temps pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.
- Utilisez une application comme MyPlate pour vous aider à déterminer le nombre de calories dans un plat afin de rester sur la bonne voie.
Comment Participer Au Défi Du Contrôle Des Portions
1. Mettez en signet ce guide facile à utiliser pour estimer la taille des portions qui a été créé par le coach en nutrition John Berardi, Ph.D. Il y décrit comment mesurer vos portions en utilisant uniquement votre main. En voici l’essentiel :
- Votre paume détermine vos portions de protéines .
- Votre poing détermine vos portions de légumes .
- Votre main en coupe détermine vos portions de glucides .
- Votre pouce détermine vos portions de gras .
2. Imprimez le graphique ci-dessous et accrochez-le sur votre réfrigérateur comme rappel de repas. Chaque fois que vous vous préparez à manger, assurez-vous que votre assiette comporte :
- 2 paumes d’aliments riches en protéines (1 pour les femmes)
- 2 poings de légumes (1 pour les femmes)
- Facultatif : 2 mains en coupe d’aliments riches en glucides (1 pour les femmes)
- Facultatif : 2 portions d’aliments riches en matières grasses de la taille d’un pouce (1 pour les femmes)
Voici comment vous pouvez maîtriser votre contrôle des portions.
3. Téléchargez LIVESTRONG. L’application gratuite de suivi des calories de COM MyPlate pour iOS ou Android. Mesurer vos portions n’est qu’une partie d’une stratégie réussie de perte de poids ou de maintien du poids. Une fois que vous avez réparti votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner ou votre collation, entrez-le dans l’application pour vous assurer que vous restez sur la cible pour les calories, les glucides, les protéines et les lipides de la journée.
