Les muscles des pompes en poirier diffèrent de ceux des pompes traditionnelles en ce sens que les pompes en poirier mettent beaucoup plus l’accent sur les muscles des épaules et moins sur la poitrine, comme dans les pompes conventionnelles. Le handstand push-up est un exercice avancé et nécessite de la prudence lors de son exécution.
Selon ExRx.net, dans un push-up en poirier kipping, l’une des formes les plus populaires de push-up en poirier, la force dynamique que vous utilisez provient de l’épaule, de l’omoplate et de la clavicule, du coude, de la colonne lombaire, de la hanche et du genou.
Le coude, la colonne vertébrale, la hanche et le genou sont tous responsables de l’extension. L’omoplate et la clavicule sont responsables de la rotation vers le haut et l’épaule est responsable de l’abduction et de la flexion.
Un push-up kipping handstand est couramment utilisé dans les entraînements et les compétitions CrossFit. Pour effectuer ce mouvement, ainsi qu’un handstand push-up standard, vous devez être en très bonne forme physique.
Selon un article de mars 2022 publié dans le Journal of Physical Therapy Science , la fonction et la stabilité de l’articulation de l’épaule sont impératives dans la vie quotidienne. L’épaule est très vulnérable aux blessures des os, des muscles, des tendons, des ligaments et des bourses. L’étude note que dans la société d’aujourd’hui, il y a une incidence plus élevée de douleurs à l’épaule et d’anomalies liées à une mauvaise posture et à des tâches de travail répétitives.
Garder le complexe de l’épaule fort peut aider à éviter des conditions telles que la posture de la tête vers l’avant et la posture de l’épaule arrondie, qui sont quelques-unes des anomalies structurelles les plus courantes du complexe de l’épaule.
Bien que vous puissiez maintenir la force des épaules et développer les muscles des épaules sans avoir besoin d’être en aussi bonne forme physique qu’un athlète CrossFit, l’entraînement avec cet exercice à l’esprit comme motivation pour travailler est un moyen fantastique de garder vos épaules fortes et saines. Faites juste attention à aller lentement et à ne pas dépasser vos limites.
Mode D’emploi Des Pompes Sur Le Poirier
Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la façon de faire un push-up strict sur le poirier. Veuillez ne pas essayer cet exercice à moins d’être en très bonne forme physique et d’avoir des muscles des épaules solides et aucune blessure. Il est préférable d’avoir un guetteur, une personne à proximité qui peut vous rattraper si vous commencez à tomber. Assurez-vous que la zone autour de vous est dégagée de tout objet dans lequel vous pourriez tomber et vous blesser.
Mouvement 1 : Push-up strict sur le poirier
- Placez vos mains entre 1/2 et 0,3 m d’un mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant ou légèrement tournées, selon ce qui est le plus confortable.
- Mettez-vous en équilibre sur les mains jusqu’à ce que vos talons touchent le mur.
- Dans cette position, préparez votre tronc et maintenez-le rigide. Une façon d’y penser est de vous préparer comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans l’estomac.
- Dans cette position, commencez à vous abaisser lentement jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Maintenez un angle d’environ 45 degrés dans vos coudes lorsque vous vous abaissez.
- Une fois que le haut de votre tête touche le sol ; puis appuyez vers le haut, en maintenant la rigidité de votre noyau jusqu’à ce que vos coudes s’étendent complètement.
Mouvement 2 : Kipping Handstand Push-Up
Un push-up kipping sera différent d’un push-up strict en ce sens que vous aurez l’aide de votre élan pour pousser vers le haut. Il y a un risque certain de blessure, cependant, puisque vous exploserez vers le haut ; vous pourriez facilement basculer, alors faites attention à cela.
- A genoux face à un mur, placez le haut de votre tête au sol, près du mur sans le toucher. L’arrière de votre tête sera maintenant face au mur et vous regarderez loin du mur.
- Placez vos mains de chaque côté de vous dans votre champ de vision et formez un triangle entre votre tête et vos mains.
- Redressez lentement vos genoux et soulevez vos hanches. Placez chaque genou sur le coude du même côté.
- Soulevez vos pieds du sol et soulevez lentement vos genoux de vos coudes en redressant votre colonne vertébrale. Vous devrez utiliser votre force principale pour cela.
- Vos hanches toucheront brièvement le mur avant que vous n’utilisiez vos bras et vos épaules pour pousser votre corps vers le haut, en étendant rapidement vos jambes vers le haut et vers l’arrière le long du mur. L’arrière de vos pieds touchera le mur pour l’équilibre.
- Placez votre tête entre vos bras tout en redressant vos bras.
- Descendez lentement la tête vers le sol puis abaissez vos jambes une à une en pliant les hanches et les genoux. Dans cette position abaissée, vos hanches toucheront le mur.
- Une fois que vos genoux sont complètement fléchis, relevez rapidement vos jambes et répétez.
Handstand Push-Ups : Muscles Utilisés
Les muscles des épaules et du dos subissent le plus gros de l’action lors d’un poirier push-up. Les groupes de muscles de poussée sont utilisés de la même manière lors de tout exercice de presse à l’épaule. Les pompes régulières utilisent principalement les muscles de la poitrine comme lors de l’exécution d’un développé couché. Les pompes utilisent également les muscles deltoïdes avant plus qu’une pompe sur le poirier. Un handstand push-up fait appel aux trois parties du delta de l’épaule – les deltoïdes antérieur, médial et postérieur.
De plus, lors d’un handstand push-up, vos muscles sont beaucoup plus stimulés que lors d’un push-up standard. C’est parce que tout votre poids corporel est déplacé contre la gravité lors d’une pompe en appui renversé.
La plupart des muscles utilisés dans un handstand push-up ne sont pas ceux sur lesquels vous comptez encore pour les activités quotidiennes. La plupart des gens auront du mal à augmenter leur poids corporel en utilisant leurs mains, leurs bras et leurs épaules de cette manière.
C’est pourquoi le kipping, une sorte de poussée utilisant l’élan pour aider à soutenir le mouvement vers le haut, en s’appuyant moins sur les épaules pour pousser la charge, est utilisé. Cela vous aide à effectuer un push-up avec le poirier avec moins de force que si vous deviez l’exécuter sans kipping.
L’épaule est un acteur important pour les muscles des pompes en appui renversé. N’importe quelle partie de votre épaule peut être blessée, et c’est l’une des parties de votre corps les plus sujettes aux blessures en raison de sa grande mobilité, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
L’une des meilleures façons de renforcer les muscles utilisés pour un handstand push-up, en particulier les épaules, est d’effectuer un push press. Les groupes de muscles de poussée sont utilisés avec une force dynamique pour faire monter la barre de vos épaules dans un puissant mouvement explosif qui imitera le type de force et de recrutement musculaire nécessaire pour effectuer une poussée en appui renversé.
Lors d’une presse poussée, votre hanche, votre genou et votre coude fourniront une extension tandis que votre cheville et votre épaule seront en flexion. Votre épaule sera en abduction, tandis que votre omoplate et votre clavicule assureront une rotation vers le haut. Comme vous pouvez le voir à partir de la comparaison avec le handstand push-up, des actions similaires ont lieu pendant les deux exercices.
Outre les épaules, les muscles de la poitrine et du dos tels que le trapèze, le latissimus dorsi et les extenseurs du dos assument une grande partie du travail nécessaire pour les pompes en poirier et sont impliqués dans les mouvements debout et de levage. Les muscles de vos bras, principalement les triceps, supporteront également une grande partie de la charge.
Un autre gros morceau de l’image est vos abdominaux et votre tronc entier, qui comprend les muscles du dos mentionnés ci-dessus. Vous devrez renforcer et resserrer votre tronc tout au long de ce mouvement.
Précautions Pour Les Pompes Sur Le Poirier
Selon un article d’octobre 2022 publié dans l’ Orthopedic Journal of Sports Medicine , l’entraînement CrossFit est relativement sûr par rapport aux modalités d’entraînement plus traditionnelles. Néanmoins, il est essentiel d’être prudent si vous avez moins d’un an dans votre entraînement CrossFit et que vous vous entraînez moins de trois fois par semaine, car il a été constaté que ces conditions vous exposent à un risque plus élevé de blessures.
L’étude a révélé que les blessures à l’épaule représentaient le montant le plus important, à 39%, de toutes les blessures CrossFit.
Tout exercice comporte un risque inhérent, mais les pompes en poirier sont sans doute plus dangereuses que beaucoup d’autres exercices. Assurez-vous de bien vous échauffer avant d’essayer cet exercice et n’effectuez aucun mouvement qui cause de la douleur.
