L’entraînement Push-up D’une Chanson

Préférez-vous nettoyer la cuisine ou vous laisser tomber et effectuer 50 pompes ? Pour la plupart d’entre nous, c’est un choix difficile. Mais même les exercices (ou corvées) les plus difficiles sont améliorés avec la musique.

Premier Couplet : Planche Latérale Haute à Pompes

1. Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec vos jambes empilées, la paume gauche sur le sol.
2. Lors d’une expiration, appuyez sur votre paume gauche et étendez votre bras, en soulevant vos hanches et vos jambes du sol afin que vos pieds et votre paume gauche soient les seules parties du corps qui touchent encore le sol.
3. Étendez votre bras droit vers le plafond en ligne avec votre épaule.
4. Faites une pause ici pendant un moment, puis venez à une planche haute, en gardant votre paume et votre bras gauche en place, en déplaçant votre corps pour placer votre paume droite sur le sol, le bras tendu.
5. Abaissez votre corps dans un push-up, en pliant vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes.
6. Une fois que votre poitrine est juste au-dessus du sol, appuyez sur vos paumes et revenez sur une planche haute.
7. Enfin, passez à une planche latérale sur votre droite, en gardant votre paume droite enracinée, en déplaçant votre corps pour vous ouvrir vers la gauche. Faites une pause ici avant de passer à la pompe suivante et de répéter l’exercice.

Répétitions : Alternez entre les planches droite et gauche pour un total de 8 pompes.

Pointe

Si la planche latérale est trop difficile à tenir, vous pouvez abaisser le genou le plus proche du sol pour un soutien supplémentaire.

Refrain : Pompes Standard

1. Commencez par une planche haute, les paumes directement sous vos épaules, le dos à plat.
2. Avec votre cœur engagé, pliez vos coudes à 45 degrés de vos côtes et abaissez votre corps vers le sol.
3. Lorsque votre poitrine est à un pouce ou deux au-dessus du sol, appuyez sur vos paumes et écartez vos omoplates l’une de l’autre, en redressant vos bras.

Représentants : 10

Post-Refrain : Hollow Hold Active Rest

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et jointes, les bras au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles.
2. Sur une expiration, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Simultanément, levez la tête, les bras et les omoplates à quelques centimètres du sol.
3. Engagez votre tronc et creusez votre bas-ventre, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.

Répétitions : tenez jusqu’au début du couplet suivant, en prenant des pauses rapides si nécessaire.

Deuxième Couplet : Push-Up To Toe Touch

1. Commencez par une planche haute, les mains alignées avec vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons.
2. Abaissez votre corps en push-up et pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes.
3. Appuyez sur vos paumes pour revenir à la planche haute, en écartant vos omoplates.
4. En gardant votre paume gauche enracinée, attrapez vos orteils gauches avec votre main droite, levez vos hanches vers le plafond et appuyez sur votre paume gauche.
5. Revenez à la planche haute et effectuez un autre push-up et touchez les orteils avec le bras et le pied opposés.

Répétitions : alternez les côtés pour un total de 5 pompes.

Chœur : Push-up Des Orteils

1. Commencez par une planche haute, les paumes directement sous vos épaules, le dos à plat.
2. Avec votre cœur engagé, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes et abaissez votre corps vers le sol.
3. Lorsque votre poitrine est à un pouce ou deux du sol, poussez dans vos paumes et écartez vos omoplates l’une de l’autre, en redressant vos bras.

Représentants : 10

Post-Refrain : Hollow Hold Active Rest

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et jointes, les bras au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles.
2. Sur une expiration, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Simultanément, levez la tête, les bras et les omoplates à quelques centimètres du sol.
3. Engagez votre tronc et creusez votre bas-ventre, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.

Répétitions : tenez jusqu’au début du couplet suivant, en prenant des pauses rapides au besoin.

Intermède : Push-Up To Knee Tuck Hop

1. Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le dos à plat.
2. Faites des pompes en pliant les bras et en abaissant le corps vers le sol.
3. Remontez en planche haute.
4. En gardant les paumes enracinées et le dos à plat, appuyez vos hanches vers le plafond et vos pieds vers vos mains, les jambes droites.
5. Rebondissez rapidement et remettez vos jambes dans la planche haute avant de vous lancer dans votre prochaine pompe.

Représentants : 5

Pointe

Pour la partie repliée sur les genoux de cet exercice, ne sautez que les pieds en avant aussi loin que vous le pouvez avec une bonne forme. Évitez de plier les genoux et d’arrondir le dos.

Post-Refrain : Push-ups Aux Genoux

1. Commencez par une planche haute, les mains alignées avec vos épaules et votre dos à plat.
2. Laissez tomber vos genoux au sol, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux genoux.
3. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes et abaissez le corps vers le sol.
4. Une fois que votre poitrine plane juste au-dessus du sol, appuyez sur vos paumes et étendez les bras.

Représentants : 12