Un renflement autour de votre ligne de soutien-gorge, un haut muffin qui dépasse de votre ceinture arrière ou une douceur derrière vos omoplates qui vous empêche d’aller torse nu à la piscine – tout cela est une graisse dorsale embêtante et vous voulez vous en débarrasser.
Vous savez que vous ne pouvez pas le cibler pour la perte ; la formation sur place n’est pas une chose réelle. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures dans votre programme d’exercices qui vous rapprocheront d’un dos svelte et défini.
Bien sûr, n’oubliez pas que tous les entraînements cardiovasculaires et musculaires intenses que vous pouvez faire ne vous aideront pas si vous ne surveillez pas votre alimentation. Surveillez la taille des portions et faites des choix judicieux afin de manger principalement des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.
Optez Pour Une Poussée Cardio
Brûler des calories pendant au moins 250 minutes par semaine grâce à un travail cardio, comme le jogging ou le vélo, vous aide à éliminer les graisses supplémentaires. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, une partie viendra de votre dos ; cette approche globale est votre seule option de perte de graisse.
Mais si vous avez travaillé à un rythme soutenu, plusieurs fois par semaine pendant des semaines, des mois ou même des années et que vous n’obtenez pas les résultats souhaités, il est temps d’accélérer et d’activer de sérieux mécanismes de combustion des graisses.
Les escaliers sont une option pour les entraînements à intervalles.
La façon d’y parvenir est par l’entraînement par intervalles. Au lieu de vous installer dans un rythme d’entraînement gérable sur le long terme, alternez des périodes de travail à très haute intensité avec des périodes faciles. Une routine simple vous permet de vous échauffer pendant cinq à 10 minutes sur un tapis roulant, puis d’alterner 10 séries de course à fond pendant une minute et de marche pendant une minute.
Une étude de 2012 dans le Journal of Obesity a montré que ce type d’entraînement, effectué pendant 20 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, aidait les jeunes hommes en surpoids à perdre une quantité importante de masse grasse et à accumuler de la masse maigre. Une grande partie de la graisse perdue provenait du tronc, qui comprend le milieu et le bas du dos.
Continuez à faire de l’exercice régulièrement les jours où vous ne faites pas d’intervalles, car votre poids et votre santé bénéficieront toujours des calories brûlées.
Sculpter Les Muscles
Rendez votre dos moins mou en développant vos dorsaux, trapèzes et rhomboïdes. Ces muscles du dos apparaissent lorsque vous perdez de la graisse grâce à l’entraînement par intervalles, au cardio et à l’alimentation.
Un autre bonus de sculpter votre dos? Vous gagnez plus de masse maigre, qui est un brûleur de calories beaucoup plus efficace que la masse grasse. Le muscle ajouté donne un coup de pouce à votre métabolisme tout au long de la journée, il est donc plus facile de maintenir une silhouette plus mince.
Trois exercices de base primaires vous aideront à cibler tous les muscles du dos. Ceux-ci ne grésilleront pas la graisse, mais ils vous donneront plus de définition. Faites-les au moins deux fois par semaine pour une série de huit à 12 répétitions. Travaillez jusqu’à trois séances d’entraînement du dos par semaine composées de trois séries de mouvements. N’ayez pas peur de vous mettre au défi – les poids lourds vous donnent des résultats.
Bent-Over Barbell Rows: Tenez une barre devant vos cuisses avec vos mains placées légèrement plus larges que la distance des épaules. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez la barre vers votre nombril en serrant le milieu de votre dos et en tirant vos coudes vers l’arrière. Relâchez sur les bras tendus pour terminer une répétition.
Tractions : utilisez une barre fixe ou une machine de traction assistée et maintenez-la avec une prise en pronation. Tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Si vous utilisez la machine assistée, ajustez le poids à un niveau approprié – en vous rappelant que les nombres inférieurs sont plus difficiles, pas plus faciles, lorsqu’il s’agit de cette machine.
La rangée haute ajoute de la définition au dos de vos épaules et au haut du dos.
Rangée haute assise : Asseyez-vous dans une machine à rangée haute avec votre poitrine face aux coussinets ou à la colonne. Atteignez vos mains pour saisir les poignées qui sont positionnées légèrement au-dessus de vos épaules. Tirez vos coudes vers l’arrière lorsque vous tirez les poignées vers les côtés supérieurs de vos côtes. Redressez les bras pour terminer une répétition.
