Les pignons de pin sont des graines comestibles petites mais puissantes (ce sont des graines !) produites par certains pins. Aussi connus sous le nom de pignolis, les pignons de pin fournissent un mélange de nutriments qui peuvent aider à protéger la santé de vos yeux, de votre cœur, de votre cerveau et de votre peau, et constituent un aliment de base depuis des milliers d’années.
Les pignons de pin sont associés à la sauce pesto, dans laquelle ils sont généralement mélangés avec des ingrédients tels que l’ail, le basilic et le fromage. Leur saveur légèrement sucrée en fait également une délicieuse garniture pour les salades.
Les Amérindiens du sud-ouest apprécient les pignons de pin. Les graines étaient un aliment important en raison de leur teneur élevée en graisses saines et en glucides – ce qui est rare dans de nombreuses autres graines et fruits comestibles, selon le US Forest Service.
Valeur Nutritive Des Pignons De Pin
Une once de pignons de pin (28 grammes, soit environ une poignée), équivaut à une seule portion. Une once de pignons de pin crus contient :
- Calories : 188
- Matières grasses totales : 19,1 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 0,6 mg
- Glucides totaux : 3,6 g
- Fibres alimentaires : 1 g
- Sucre : 1 g
- Sucre ajouté : 0 g
- Protéines : 3,8 g
Macros De Pignons De Pin
- Matières grasses totales : Une once de pignons de pin contient 19,1 grammes de matières grasses totales, dont 9,5 grammes de gras polyinsaturés, 5,2 grammes de gras monoinsaturés, 1,4 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans. Les pignons de pin grillés à l’huile contiennent plus de matières grasses.
- Glucides : Une once de pignons de pin contient 3,6 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres et 1 gramme de sucres naturels.
- Protéines : Une once de pignons de pin contient 3,8 grammes de protéines.
Vitamines, Minéraux Et Autres Micronutriments
- Cuivre : 41 % VQ
- Vitamine E : 17%
- Magnésium : 17% VQ
- Zinc : 16 %
- Vitamine K : 13 %
- Phosphore : 13%
- Fer : 9% VQ
- Thiamine (vitamine B1): 8% DV
- Potassium : 4 % VQ
- Une once de pignons de pin n’est pas une source importante de calcium (0%).
Comment les pignons de pin se comparent-ils aux noix communes?
Avantages Pour La Santé Des Pignons De Pin
Les pignons de pin peuvent être un ajout nutritif à votre alimentation. Ils fournissent une gamme de nutriments importants qui peuvent être bénéfiques pour votre cœur, vos yeux, votre cerveau et plus encore.
1. Les pignons de pin sont liés à une meilleure santé cardiaque
Selon la clinique Mayo, les pignons de pin sont une source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui contribuent toutes deux à améliorer le taux de cholestérol. Ceci, à son tour, est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Un autre avantage pour la santé cardiaque : les pignons de pin fournissent du magnésium, qui joue un rôle important dans les processus biologiques tels que la régulation de la pression artérielle, le rythme cardiaque normal et le contrôle de la glycémie, selon les National Institutes of Health. Une augmentation de 100 milligrammes de l’apport alimentaire en magnésium a été associée à une réduction de 22 % du risque d’insuffisance cardiaque et à une réduction de 7 % du risque d’AVC dans une méta-analyse de décembre 2016 de 40 études (totalisant plus d’un million de participants) publiée dans la revue BMC Medicine .
Ils fournissent également des fibres, dont un apport plus élevé est lié à une diminution du risque de syndrome métabolique, une combinaison de facteurs tels que des niveaux élevés de triglycérides, de faibles niveaux de « bon » cholestérol HDL et une pression artérielle élevée. Ces facteurs peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Dans l’ensemble, manger des noix et des graines pourrait simplement vous aider à vivre plus longtemps. Une faible consommation de ce groupe d’aliments était liée à 8,5 % des décès d’adultes liés à l’alimentation dus à des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et du diabète de type 2 dans une étude de mars 2017 publiée dans The Journal of the American Medical Association , qui a analysé les données du National Health du CDC. and Nutrition Examination Survey (NHANES) et données nationales sur la mortalité par maladie.
2. Les pignons de pin peuvent aider à protéger vos yeux
Les pignons de pin sont remplis d’antioxydants protecteurs, y compris les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, selon l’USDA. “En général, ces antioxydants peuvent aider à préserver la santé de vos yeux et à prévenir les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge”, déclare Alexandra Salcedo, RD, CDE, diététiste clinique à UC San Diego Health.
La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes (une classe de composés végétaux) trouvés en grande quantité dans la rétine de l’œil, selon l’American Optometric Association. Ils peuvent filtrer les longueurs d’onde bleues nocives de la lumière (comme celles émises par votre ordinateur portable et votre téléphone) et aider à maintenir des cellules oculaires saines.
L’apport alimentaire de lutéine et de zéaxanthine était significativement associé à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge tardif dans une revue de février 2012 publiée dans le Journal of British Nutrition . La même association n’a pas été détectée pour la dégénérescence maculaire liée à l’âge précoce.
Il n’y a actuellement aucun apport quotidien recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine, mais vous pouvez incorporer ces caroténoïdes dans votre alimentation en mangeant des pignons de pin avec d’autres aliments sains pour les yeux tels que le chou frisé, le chou vert et les épinards.
3. Ils peuvent aider à maintenir une peau saine
Un certain nombre de nutriments présents dans les pignons de pin jouent un rôle dans la santé de la peau.
Les pignons de pin fournissent de la vitamine E, un antioxydant qui protège votre peau des processus biologiques liés au vieillissement de la peau, selon une revue de 2012 publiée dans la revue Dermato-Endocrinology .
Les pignons de pin contiennent également du zinc, qui favorise l’intégrité de la peau et la cicatrisation des plaies, selon les National Institutes of Health. L’apport quotidien en zinc est important car le corps ne stocke pas ce minéral essentiel.
Ils sont même une riche source de cuivre, un minéral essentiel nécessaire à la production de collagène. Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps, mais avec l’âge, sa production diminue naturellement. Cela peut contribuer aux rides et à des problèmes de santé comme l’affaiblissement des muscles ou des douleurs articulaires, selon la Cleveland Clinic.
Outre le vieillissement, la principale cause du manque de collagène est une mauvaise alimentation : la production de collagène nécessite du cuivre, du zinc, de la vitamine C et des protéines, selon la Cleveland Clinic. Les pignons de pin contribuent à votre apport quotidien de tous ces nutriments. “Dans l’ensemble, la vitamine E, le zinc et le cuivre sont bénéfiques pour la peau car ils réduisent l’inflammation, aident à favoriser la cicatrisation des brûlures et autres lésions cutanées et améliorent l’hydratation de la peau”, déclare Salcedo.
Pointe
Avec 188 calories par portion, les pignons de pin contiennent plus de calories que les amandes et les pistaches, mais ils sont moins caloriques que les noix de macadamia et comparables aux noix et aux noix du Brésil. Cependant, ce n’est pas une raison pour les ignorer dans votre alimentation.
“Concentrez-vous sur la qualité des nutriments fournis par les pignons de pin, plutôt que sur le nombre de calories”, déclare Salcedo. «Ils sont une très bonne source de graisses saines et favorisent la satiété avec modération. Les noix peuvent être faciles à trop manger, mais si vous vous en tenez à la taille de la portion, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas en profiter tous les jours.
4. Ils contiennent des nutriments essentiels à la production d’énergie et vous rassasient
Les pignons de pin sont une bonne source de magnésium, nécessaire à la production d’énergie, selon les National Institutes of Health.
Pendant ce temps, le fer contenu dans les pignons de pin joue un rôle clé en aidant votre corps à transporter l’oxygène afin que les cellules puissent produire de l’énergie, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La carence en fer est courante, en particulier chez les femmes en âge de procréer ou les femmes enceintes et les enfants, et est associée à des symptômes tels que la faiblesse et la fatigue.
En plus de fournir ces nutriments essentiels, les pignons de pin vous aident également à éviter le choc énergétique quotidien en vous rassasiant. “Parce que les pignons de pin sont une très bonne source de graisses saines et contiennent également des protéines végétales, ils peuvent favoriser la plénitude comme collation ou dans le cadre d’un repas”, explique Salcedo.
Avant d’acheter un sac de ces noix saines, assurez-vous de ne pas en choisir une avec du sel ajouté.
Risques Pour La Santé Des Pignons De Pin
Allergies
Selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology (ACAAI), les allergies aux noix de pin sont similaires aux allergies aux noix, aux noix de pécan et aux autres noix, et peuvent inclure des réponses légères, modérées et sévères, y compris l’anaphylaxie. Une certaine réactivité croisée a également été signalée entre les pignons de pin et les cacahuètes, ce qui signifie que si vous êtes allergique à l’un, vous pouvez avoir une réaction similaire à l’autre.
Cela dit, les personnes allergiques aux noix peuvent être en mesure de profiter sans difficulté de graines comme les pignons de pin, les noix de macadamia ou les graines de citrouille, selon l’ACAAI.
Il est important de parler à un allergologue pour évaluer votre risque. Si vous avez une allergie alimentaire, vous devrez peut-être emporter de l’épinéphrine avec vous en cas de réaction grave.
Apport calorique
Comme tout autre aliment, les pignons de pin doivent être consommés avec modération. Bien qu’ils fournissent un certain nombre de nutriments sains, les pignons de pin sont denses en calories et peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont consommés en excès.
Interactions médicamenteuses
Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.
Bouche de pin
Certaines personnes souffrent de «bouche de pin», un type de dysgueusie (une distorsion du goût ou de l’odorat), 12 à 48 heures après avoir consommé des pignons de pin. Le résultat est un goût métallique qui peut durer de quelques jours à quelques semaines, s’intensifiant lorsque vous mangez d’autres aliments, selon l’Université de Californie à Berkeley.
Bien que la raison en soit encore incertaine, cela pourrait être dû à des huiles rances, à certaines espèces de pignons de pin, à un contaminant ou à une susceptibilité génétique qui rend certaines personnes plus sensibles aux goûts amers, selon l’université.
En 2011, la Food & Drug Administration des États-Unis a reçu un certain nombre de plaintes concernant la “bouche de pin”, mais a confirmé que cette réaction n’est pas une allergie et que les symptômes ont tendance à diminuer avec le temps sans aucun effet secondaire clinique négatif apparent.
Recettes de noix de pin
Préparation Des Pignons De Pin Et Conseils Utiles
Les pignons de pin sont récoltés à l’automne, mais peuvent être trouvés toute l’année. Suivez ces conseils pour les préparer comme collation santé ou dans le cadre d’un repas.
Mangez des pignons de pin crus, grillés ou moulus. Les pignons de pin sont généralement consommés seuls ou saupoudrés sur des salades, rôtis avec d’autres noix ou moulus en houmous et pesto.
Comment rôtir des pignons de pin
Vous pouvez facilement rôtir vos propres pignons de pin crus à la maison, selon l’extension de l’université d’État de l’Utah. Voici comment:
- Retirez toute saleté ou débris en plaçant les pignons de pin dans une passoire et en rinçant à l’eau pendant plusieurs secondes.
- Préchauffez votre four à 163 °C, étalez les pignons de pin humides en une couche sur une plaque à biscuits tapissée de papier d’aluminium et ajoutez une pincée de sel, si désiré.
- Cuire les pignons de pin pendant 10 à 20 minutes.
Pointe
Pour une collation facile, rôtissez les pignons de pin et les amandes avec de la cannelle et de la muscade, recommande Salcedo. Une fois refroidi, mélanger avec le chocolat noir haché.
Pignons de pin au micro-ondes pour une collation rapide. Il est possible de “griller” les pignons de pin au micro-ondes, selon l’extension de l’Utah State University. Placer ¼ de tasse de pignons de pin dans un sac en papier, fermer l’extrémité et cuire pendant une minute.
Si les noix ne sont pas translucides après une minute, attendez une minute complète et faites cuire pendant 20 secondes jusqu’à ce qu’elles soient translucides. Attendez une minute entre les segments de cuisson, car les noix continueront à cuire toutes seules dans le sac même après l’arrêt du micro-ondes.
Alternatives Aux Pignons De Pin
Les pignons de pin sont une source nutritive de graisses et de fibres saines, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur. Ils sont également remplis d’antioxydants et de minéraux essentiels qui peuvent soutenir vos yeux et votre peau. Manger des pignons de pin aide à fournir une plénitude et une énergie durables.
Vous pouvez remplacer les pignons de pin par des noix comme les noix de cajou, les noix et les pistaches pour profiter de nombreux avantages pour la santé. Si vous avez besoin de remplacer les pignons de pin dans une recette, Salcedo recommande d’utiliser des amandes ou des noix de cajou blanchies.
Comme pour toute autre noix ou graine, il est important de s’en tenir à la taille de la portion de pignons de pin, car ils sont denses en calories et peuvent entraîner une prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.
