Rien ne dit “déchiqueté” comme des muscles dentelés antérieurs bien développés. Ce sont les muscles en forme de doigt qui s’étendent de l’arrière des côtes aux muscles abdominaux. Les intercostaux – les petits muscles entre vos côtes – contribuent également à l’apparence d’un torse musclé.
Ces muscles des côtes sont automatiquement travaillés lorsque vous faites des développé couchés, des pompes et des dips, mais quelques exercices bonus peuvent vous aider à vraiment vous concentrer sur un torse plus ciselé.
Choisissez un à trois des exercices de côtes suivants et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions une ou deux fois par semaine. Assurez-vous de surveiller votre alimentation pour rester suffisamment mince. Tout comme avec vos abdominaux, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne verrez jamais ces muscles, même si vous avez travaillé dur pour les obtenir.
1. Pulls Haltères
Effectuez des pulls avec haltères pour travailler les muscles le long de votre cage thoracique. Vous aurez besoin d’un banc et d’un haltère pour faire cet exercice.
- Prenez un haltère et positionnez-vous de manière à être perpendiculaire au siège. Allongez-vous de manière à ce que le haut de votre dos repose sur le coussin. Serrez vos fessiers pour maintenir votre torse parallèle au sol.
- Fléchissez légèrement vos hanches et soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine. Saisissez-le à deux mains sous la plaque intérieure de l’haltère.
- Gardez vos coudes légèrement pliés et ramenez lentement l’haltère en arrière et au-delà de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre torse.
- Soulevez lentement l’haltère au-dessus de votre poitrine.
2. Déploiement De La Roue Abdominale
Une barre avec des plaques rondes peut remplacer un rouleau abdominaux si vous n’en avez pas. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles dentelés et costaux lorsque vous vous enroulez et rentrez.
- Commencez à genoux avec un rouleau ab sur le sol devant vous. Penchez-vous et saisissez chaque côté du rouleau.
- En gardant votre tronc et vos hanches contractés, roulez aussi loin que vous le pouvez sans vous pencher ni vous affaisser au niveau des hanches ou du dos. Utilisez un mouvement lent et contrôlé et gardez vos coudes légèrement pliés.
- En utilisant votre force centrale, revenez lentement à votre position de départ.
3. Presses Au Sol
Cet exercice dérive d’une pose de yoga appelée Tolasana. C’est la clé pour monter dans les équilibres et les inversions des bras de yoga, mais c’est un moyen efficace de définir la définition autour de vos côtes. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes croisées et vos paumes pressées contre le sol à côté de vos hanches.
- Appuyez sur vos paumes avec les bras tendus pour soulever votre dos du sol, en ne gardant que les bords de vos pieds sur le sol pour vous soutenir. Concentrez-vous sur l’utilisation du dentelé antérieur pour vous soulever.
- Appuyez aussi haut que vous le pouvez – cela peut ne faire qu’un quart de pouce pour commencer – maintenez pendant une seconde ; puis redescendez.
- Pour un défi supplémentaire, essayez également de soulever vos pieds du sol.
4. Pompes Plus
Si vous faites déjà des pompes dans le cadre de votre entraînement de la poitrine, ajoutez simplement ce mouvement bonus pour cibler les muscles du dentelé antérieur et des côtes.
- Mettez-vous en position de pompes. Abaissez-vous, pliez les coudes vers l’arrière et gardez votre tronc verrouillé.
- Appuyez jusqu’en haut du push-up ; puis appuyez encore plus haut, en arrondissant légèrement les omoplates.
