Le petit-déjeuner est votre première occasion de la journée de donner à votre corps des aliments qui aideront à combattre l’inflammation. Mais, trop souvent, nous empilons nos assiettes de petit-déjeuner avec des choses qui peuvent provoquer une réaction inflammatoire.
Alors que l’inflammation aiguë à court terme est un outil utile qui déclenche les défenses de l’organisme pour attaquer les envahisseurs étrangers (comme pour repousser le rhume ou guérir une plaie), l’inflammation chronique est un problème plus important, Leslie Langevin, RD, auteur de et copropriétaire de Whole Health Nutrition, raconte .
L’inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire devient hyperactif pour se protéger des menaces (qui peuvent résulter d’un régime inflammatoire, entre autres) et que le corps sécrète des niveaux élevés de molécules inflammatoires comme les cytokines, explique Langevin. Mais à long terme, cet état constant d’inflammation peut causer des dommages importants à l’organisme.
En effet, l’inflammation persistante est liée à la prise de poids, aux problèmes gastro-intestinaux, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux allergies, à l’arthrite et à d’autres maladies auto-immunes, ainsi qu’à la douleur et à la fatigue chroniques, explique Langevin.
Commencez votre journée du bon pied en évitant ces sept aliments malsains pour le petit-déjeuner qui provoquent une inflammation.
1. Pâtisseries
Des muffins aux beignets en passant par les pâtisseries, les produits de boulangerie et le petit-déjeuner, il y a longtemps, mais ces sucreries matinales peuvent saboter votre santé globale. C’est parce qu’ils sont notoirement riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui augmentera votre glycémie et produira une réponse inflammatoire, dit Langevin.
De plus, les produits de boulangerie utilisent souvent du beurre ou des huiles végétales qui contiennent plus de graisses saturées ou d’acides gras oméga-6, qui sont également pro-inflammatoires lorsqu’elles sont consommées en excès, ajoute-t-elle.
Manger régulièrement ces confiseries riches en matières grasses et en sucre au petit-déjeuner peut entraîner une prise de poids. Et avoir un plus grand niveau de graisse ou de tissu adipeux dans le corps est un facteur de risque pour encore plus d’inflammation parce que les personnes en surpoids ont tendance à sécréter plus de molécules inflammatoires, dit Langevin.
Pointe
Si vous souhaitez déguster un muffin ou un beignet à l’occasion, préparez vos propres versions plus saines et moins inflammatoires. Pour commencer, remplacez au moins la moitié de la farine blanche d’une recette par une variété de grains entiers comme l’avoine ou la farine de blé entier. Vous pouvez également ajouter du lin moulu pour plus d’oméga-3 et de fibres, incorporer des fruits et utiliser de l’huile d’olive extra-légère.
2. Gaufres Et Crêpes
Les gaufres et les crêpes sont des plats de base pour le petit-déjeuner, mais, comme les produits de boulangerie, ils sont généralement préparés avec de la farine blanche. Cela signifie qu’ils sont bourrés de glucides raffinés et ont un index glycémique élevé, ce qui augmentera l’inflammation, dit Langevin.
N’oubliez pas que “les aliments riches en sucre et en glucides raffinés transformés peuvent augmenter la glycémie, ce qui peut entraîner davantage d’inflammation”, déclare Langevin. Par conséquent, le corps préfère les aliments à faible indice glycémique (ceux qui augmentent moins la glycémie).
Pour aider le corps à contrôler les pics de glycémie et à réduire l’inflammation, essayez d’ajouter plus de fibres, de protéines végétales et d’antioxydants à chaque repas, explique Langevin. Par exemple, pour faire des gaufres et des crêpes plus nutritives, remplacez la farine blanche par de la farine d’avoine riche en fibres ou de la farine de blé entier, ajoutez des graines de chia riches en protéines, utilisez de l’huile d’olive extra-légère saine pour le cœur et ajoutez des myrtilles riches en antioxydants.
“Un peu de sirop d’érable est même acceptable sur le dessus car c’est un édulcorant à faible indice glycémique”, ajoute Langevin.
3. Croissants
Beurrés, feuilletés et pâteux, les croissants sont le plat par excellence du petit-déjeuner. Malheureusement, ils nagent dans les graisses saturées, qui sont mauvaises pour l’inflammation.
En effet, une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol, entraînant potentiellement des artères obstruées, selon Harvard Health Publishing. (Pour éviter cela, essayez de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.)
De plus, ces pâtes feuilletées contiennent des glucides transformés et raffinés, dont nous savons déjà qu’ils peuvent augmenter la glycémie et favoriser une réponse inflammatoire.
Le plat à emporter : “Les croissants sont un aliment amusant qui devrait être apprécié en de rares occasions”, déclare Langevin.
4. Bacon Et Saucisse
Bien sûr, ils ont bon goût, mais les viandes du petit-déjeuner comme le bacon et les saucisses ne procurent que peu ou pas d’avantages pour votre corps. En fait, ces aliments transformés pro-inflammatoires, riches en graisses saturées, pourraient nuire à votre santé à long terme.
Exemple : Une méta-analyse d’avril 2016 dans Public Health Nutrition a observé que les personnes qui mangeaient plus de viande rouge et de viande transformée avaient un plus grand risque de décès lié à des problèmes cardiovasculaires et au cancer. Et la recherche a démontré que ces maladies, entre autres, sont liées à une inflammation chronique.
Si vous êtes un amateur de bacon ou un adepte des saucisses, Langevin vous recommande d’essayer une alternative végétale à la viande pour le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de choisir une marque qui contient des ingrédients d’aliments entiers et qui est faible en sodium.
5. Cafés Mélangés
Les cafés mélangés sont souvent bourrés de sucre, ce qui déclenche une inflammation dans votre corps, dit Langevin. C’est parce que lorsque vous ingérez trop de sucre, votre corps libère de l’insuline, essayant de stocker le surplus de sucre dans vos cellules graisseuses, selon la Cleveland Clinic.
Mais voici le problème : si vous consommez trop de sucre trop souvent, cela peut éventuellement entraîner une prise de poids et/ou une résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner des conditions métaboliques plus graves.
Au lieu de cela, “essayez d’optimiser votre café avec un lait végétal non sucré ou ajoutez un peu de sirop d’érable ou de stévia comme édulcorant pour aider à réduire les pics de glycémie”, explique Langevin. Une goutte d’extrait de vanille ou une pincée de cannelle sont deux excellents moyens de rehausser la saveur sans sucre.
6. Certains Types De Produits Laitiers
D’un verre de lait au fromage ou au yaourt et au-delà, les produits laitiers couvrent un large éventail d’aliments que vous pourriez trouver sur la table du petit-déjeuner. Des études antérieures ont démontré que les produits laitiers peuvent augmenter l’inflammation, dit Langevin, ajoutant que “cette corrélation serait liée à un composant intestinal qui fuit”.
Et si vous êtes intolérant au lactose, vous connaissez probablement déjà la réaction enflammée de votre intestin aux produits laitiers (pensez : gaz, diarrhée et ballonnements).
Mais, alors que les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées et réputés pro-inflammatoires, d’autres acides gras contenus dans les produits laitiers pourraient présenter des avantages pour votre santé, selon l’Arthritis Foundation. Par exemple, des recherches ont montré que la consommation de yaourt est associée à une réduction de l’inflammation et de la résistance à l’insuline et à un risque réduit de diabète de type 2. Bien que d’autres études soient encore nécessaires, les chercheurs émettent l’hypothèse que les probiotiques contenus dans le yaourt sont à l’origine de son effet anti-inflammatoire.
De même, une revue systématique de septembre 2022 dans le Journal of the American College of Nutrition a conclu que les produits laitiers et les protéines laitières présentaient des effets neutres à bénéfiques sur les biomarqueurs inflammatoires.
Pourtant, étant donné que les produits laitiers varient considérablement, on ne sait pas quels composants de ces aliments peuvent aider (ou provoquer) l’inflammation ou comment ils pourraient affecter différentes personnes, selon l’Arthritis Foundation.
Pointe
En matière de produits laitiers, le mieux est de consommer avec modération. « Allez-y doucement sur le beurre et essayez éventuellement de remplacer les laits végétaux par des laits laitiers », dit Langevin. “Nous savons que les régimes à base de plantes sont efficaces pour réduire l’inflammation, donc limiter vos produits d’origine animale peut également y contribuer.”
7. Frites Maison
“Les frites maison sont un bon régal de temps en temps, mais les pommes de terre blanches ont un indice glycémique élevé et, lorsqu’elles sont frites dans de l’huile végétale, cela peut augmenter l’inflammation”, déclare Langevin.
Des niveaux plus élevés d’inflammation peuvent également augmenter les hormones de stress, ce qui rend plus difficile la perte de poids, ajoute-t-elle. Ajoutant l’insulte à la blessure, l’inflammation peut également provoquer une résistance à la leptine, qui se produit lorsque votre corps n’est pas capable d’écouter ses signaux de satiété avec autant de précision, ce qui vous oblige à manger plus, explique Langevin.
Pour un côté plus sain des frites maison anti-inflammatoires, mélangez des pommes de terre blanches avec des patates douces et faites-les sauter dans une casserole d’huile d’olive extra-légère ou d’huile d’avocat à feu moyen avec de l’ail et des herbes.
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