Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous n’êtes pas seul. En fait, vous êtes en compagnie d’environ 100 millions d’autres Américains dont le nombre est supérieur à la fourchette saine, selon l’American Heart Association.
Mais ne vous consolez pas dans la mentalité « la misère aime la compagnie » – l’hypertension artérielle, c’est-à-dire l’hypertension, est un risque sérieux pour votre santé.
La bonne nouvelle est que l’hypertension artérielle est en grande partie traitable. Outre les facteurs de risque contre lesquels vous ne pouvez rien faire, tels que la génétique et le simple fait de vieillir, de nombreux cas d’hypertension peuvent être évités et même résolus grâce à l’alimentation. C’est vrai : certains aliments peuvent aider à abaisser la tension artérielle lorsqu’ils sont associés à une approche alimentaire globale plus saine.
Pointe
Une tension artérielle saine est inférieure à 120/80, selon l’AHA. L’hypertension artérielle est définie comme une lecture systolique (le chiffre du haut) de 130 ou plus ou une lecture diastolique (le chiffre du bas) de 80 ou plus.
1. Pruneaux
Ce fruit sec sans prétention, plus souvent associé au soulagement de la constipation, contient une bonne dose de potassium, et des apports plus élevés en potassium peuvent abaisser la tension artérielle, selon une revue de juin dans Nutrients.
“Les aliments riches en potassium peuvent aider à réduire la pression artérielle en abaissant le sodium”, explique Soma Mandal, MD, médecin interniste certifié. En effet, le potassium aide à extraire le sodium de votre corps et aide également à détendre vos vaisseaux sanguins pour faciliter la circulation sanguine, selon l’AHA.
Une demi-tasse de pruneaux vous donne près de 700 milligrammes de potassium, soit environ 20% de la valeur quotidienne recommandée, selon les National Institutes of Health.
Cependant, les pruneaux ne sont pas votre seul moyen d’obtenir du potassium. Les bananes, les pommes de terre au four, les oranges, les lentilles et les avocats sont également de délicieuses façons d’obtenir plus de nutriments dans votre alimentation.
N’allez pas trop loin, cependant – respectez la quantité quotidienne recommandée par le NIH de 2 600 à 3 400 milligrammes pour les femmes et les hommes, respectivement.
Avertissement
Discutez avec votre médecin si vous avez une maladie rénale, car manger plus de potassium peut ne pas être recommandé pour vous.
2. Pastèque
Votre fruit d’été préféré figure sur la liste car il contient un composé appelé citrulline, qui est étudié pour ses nombreux avantages sur les performances sportives et la santé, y compris ses effets sur la tension artérielle.
Selon une étude d’août 2016 dans Nutrients , la citrulline est convertie en arginine, un acide aminé dans le corps, et l’arginine est convertie en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il aide à ouvrir vos vaisseaux sanguins, ce qui aide à abaisser votre tension artérielle.
Si la pastèque n’est pas de saison, vous pouvez obtenir une dose de citrulline à partir de concombres, de melon amer ou de citrouilles, selon une revue de février 2013 dans Fundamental & Clinical Pharmacology .
Manger plus de baies peut aider à réduire votre tension artérielle.
3. Baies
Les baies – y compris les myrtilles, les fraises, les framboises, les mûres, les canneberges, les raisins et les cerises – contiennent un flavonoïde appelé anthocyanine, qui est un puissant antioxydant et est responsable des couleurs rouge foncé, violet et bleu de nombreux fruits et légumes.
Les anthocyanes peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant l’oxyde nitrique, qui ouvre les vaisseaux sanguins, selon une revue de juin dans Nutrients. Ils agissent également contre les composés dans le corps qui peuvent provoquer une vasoconstriction ou un rétrécissement de vos vaisseaux sanguins.
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4. Betteraves
Les betteraves ne sont peut-être pas votre légume préféré – en fait, elles ne figurent peut-être même pas dans votre top 10 – mais peut-être qu’elles devraient l’être si vous souffrez d’hypertension artérielle.
Les betteraves sont riches en nitrate, qui est converti en oxyde nitrique. Dans une étude de novembre 2014 sur l’ hypertension , les chercheurs ont demandé aux sujets d’un groupe de boire du jus de betterave ordinaire et un autre groupe a bu du jus de betterave sans nitrate. Le groupe qui avait le jus de betterave régulier a montré une pression artérielle plus basse après quatre semaines et une fonction vasculaire améliorée, tandis que l’autre groupe n’a pas montré les avantages.
Ce n’est pas grave si vous préférez faire une passe difficile sur les betteraves, cependant. Heureusement pour vous, les légumes à feuilles vert foncé contiennent également de bonnes quantités de nitrate, selon un article de mars 2017 dans le Journal africain des médecines traditionnelles, complémentaires et alternatives, donc ajouter du chou frisé, des épinards ou des blettes à votre alimentation est un choix sain.
Le yogourt contient un mélange de minéraux sains qui peuvent jouer un rôle dans l’abaissement de la tension artérielle.
5. Yaourt
Si le yogourt fait partie de votre petit-déjeuner quotidien ou si vous aimez le manger comme collation, vous êtes peut-être sur la bonne voie pour faire baisser votre tension artérielle.
Selon une étude d’août publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition , les participants à l’étude qui ont mangé cinq à six portions de produits laitiers faibles en gras chaque jour pendant six semaines, par rapport à ceux qui en ont mangé une portion ou moins, ont eu une réduction à la fois systolique et diastolique. pression artérielle. Une portion était de 227 grammes de lait écrémé (deux portions ou plus par jour), 198 grammes de yogourt faible en gras (deux portions ou plus par jour) ou 1 tranche de fromage allégé (pas plus de deux tranches).
Les chercheurs de l’étude émettent l’hypothèse que la combinaison de calcium, de potassium et de magnésium provenant des produits laitiers est en partie responsable de la chute de la pression artérielle.
6. Saumon
Vous avez probablement entendu dire que manger du poisson au moins deux fois par semaine est bon pour votre cœur. En effet, la plupart des poissons gras, y compris le saumon, contiennent des acides gras oméga-3.
Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les acides gras oméga-3 non seulement abaissent la tension artérielle, mais ils aident également à réduire le rythme cardiaque et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
Si vous êtes végétarien ou que le poisson n’est pas votre truc, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments à base de plantes comme les noix, les graines de chia, les graines de lin et l’edamame.
7. Avoine
L’avoine a longtemps été considérée comme un aliment santé de base car elle est une riche source de fibres. Cette fibre, qui est vantée pour abaisser le cholestérol, peut également abaisser votre tension artérielle.
Le Dr Mandal recommande l’avoine coupée en acier. “Des recherches ont montré que le type spécifique de fibre appelé bêta-glucane peut réduire la tension artérielle”, dit-elle.
Une revue de mai 2015 dans le Journal of Hypertension a révélé que la fibre de bêta-glucane peut abaisser la pression artérielle systolique et diastolique.
Vous pouvez également trouver des fibres de bêta-glucane dans l’orge et les céréales du petit-déjeuner à base d’avoine et d’orge, comme les Cheerios.
Lisez les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez pour contrôler votre apport en sodium.
Plus De Conseils Diététiques Pour Abaisser La Tension Artérielle
1. Réduisez votre consommation de sel
Lorsqu’il s’agit de manger pour abaisser la tension artérielle, il est préférable de limiter le sodium dans votre alimentation quotidienne à moins de 2 300 milligrammes si vous ne souffrez pas déjà d’hypertension artérielle, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, l’AHA recommande de réduire encore plus votre consommation de sel, à environ 1 500 milligrammes par jour (c’est moins d’une cuillère à café, pour référence).
2. Essayez un régime bon pour le cœur
Le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, est spécialement conçu pour vous aider à réduire votre tension artérielle. Le régime alimentaire est riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras, mais faible en sodium.
Alternativement, le Dr Mandal suggère fortement de suivre un régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers.
3. Limitez la caféine et l’alcool
Le Dr Mandal ne recommande pas plus d’une à deux tasses de café par jour. Elle suggère également aux personnes souffrant d’hypertension artérielle de limiter particulièrement leur consommation d’alcool. L’AHA recommande pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un par jour pour les femmes.
“Je recommande également de faire de l’exercice régulièrement et de gérer le stress”, ajoute le Dr Mandal.
De plus, assurez-vous de planifier des examens réguliers avec votre médecin de premier recours, qui peut surveiller votre tension artérielle et vous aider à concevoir le meilleur plan de traitement en fonction de vos antécédents familiaux et de vos besoins de santé individuels.
- Editore: Gribaudo
- Autore: Elisabetta Pennacchioni , Federica Pennacchioni
- Collana: Salute e cibo
- Formato: Libro in brossura
- Anno: 2020
