Bien qu’il puisse être tentant de mettre votre routine d’étirement en veilleuse, il existe plusieurs raisons d’augmenter votre élasticité musculaire ou votre flexibilité. L’amélioration de l’amplitude des mouvements et des capacités athlétiques, la réduction du stress et un meilleur sommeil sont tous les avantages d’une routine d’étirement régulière.
Comprendre les différents modes d’étirement – étirement dynamique, étirement statique, yoga – vous aidera à décider comment intégrer l’entraînement de flexibilité dans votre semaine.
Étirez-vous Toute La Semaine
Incluez une séance d’étirement de tout le corps tous les jours, selon Harvard Health. Prenez environ cinq à 10 minutes pour terminer votre routine; ou si cela ne rentre pas dans votre emploi du temps, décomposez-le en un étirement à la fois tout au long de la journée. Au fil du temps, vous augmenterez votre amplitude de mouvement musculaire et améliorerez votre élasticité. Les muscles s’étirent mieux lorsqu’ils sont chauds, il est donc préférable de faire un léger échauffement avant votre routine, conseille l’Arthritis Foundation. Marcher, marcher sur place, monter les escaliers, lancer une balle avec un partenaire ou utiliser l’elliptique pendant cinq minutes sont autant de moyens efficaces pour chauffer vos muscles.
Allonger Avec Des étirements Statiques
Les muscles peuvent devenir resserrés, affectant négativement la flexibilité, l’apparence et la capacité. Pendant les étirements statiques, vous maintenez votre muscle dans une position allongée pour augmenter la longueur et l’élasticité des fibres musculaires. Les étirements peuvent aider à restaurer les muscles tendus et vous aider à vous détendre – en fait, la relaxation musculaire rend important de faire des étirements statiques après une séance d’entraînement, pas avant.
Chaque fois que vous faites un étirement statique, maintenez-le jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension, et non une douleur, dans le muscle – généralement 30 secondes, selon l’Association internationale pour la médecine et la science de la danse. Effectuez quatre à cinq répétitions d’un étirement. Des exemples d’étirements statiques comprennent l’étirement des ischio-jambiers assis, l’étirement des fléchisseurs de la hanche debout et l’étirement du mollet debout.
Étirez Dynamiquement Vos Muscles
Selon l’Université de Virginie, les étirements dynamiques utilisent plus d’un muscle à la fois et se concentrent sur la vitesse et sur l’amplitude de mouvement du muscle. Ces étirements dynamiques améliorent l’élasticité, l’efficacité musculaire et diminuent le risque de tension ou d’effort musculaire pendant les exercices. Les étirements dynamiques doivent être effectués avant un entraînement. Par exemple, les cercles de bras “réveillent” vos épaules, signalant qu’il est temps de faire de l’exercice. Faites des étirements dynamiques pendant 60 secondes au total, en les divisant en segments adaptés à votre niveau de forme physique.
Yoga Et élasticité Musculaire
Le yoga offre la possibilité d’augmenter l’élasticité musculaire tout en travaillant sur la forme physique personnelle, l’équilibre, la réduction du stress et la pleine conscience. En plus d’améliorer la flexibilité, le yoga peut aider à soulager les symptômes de l’asthme, de la dépression et de l’anxiété. Si vous aimez le fitness en groupe, un cours de yoga pourrait vous intéresser. Envisagez un DVD ou un podcast si vous préférez vous entraîner seul. L’un des avantages d’aller à un cours est l’instructeur – elle peut corriger votre formulaire et s’assurer que vous faites correctement les poses de yoga.
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