Levez la main si cela vous semble familier : “Je veux perdre du poids, mais je ne peux pas m’arrêter de manger.” Si votre main est levée, pas de jugement ici – parce que vous n’êtes certainement pas seul.
Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous remettre en phase avec votre corps, vous pouvez donc manger quand vous avez faim et vous arrêter quand vous êtes rassasié. Ici, les meilleurs conseils pour éviter de trop manger.
1. Ne Restreignez Pas Trop Ou Ne Sautez Pas De Repas
Si vous essayez de perdre du poids rapidement, vous pourriez être tenté de suivre un régime très hypocalorique ou de sauter des repas. Mais ce type de privation peut se retourner contre vous, entraînant une suralimentation.
Lorsque vous réduisez trop les calories ou que vous restez trop longtemps sans manger, votre glycémie chute et votre niveau de stress augmente, selon Piedmont Healthcare. Cela envoie votre corps en mode famine, ce qui vous pousse à avoir envie d’aliments malsains et riches en calories pour compenser.
En effet, les chercheurs d’ une étude sur les nutriments de janvier 2022 ont découvert que les jeunes adultes qui sautaient régulièrement le dîner prenaient plus de poids sur une période de six ans que ceux qui dînaient quotidiennement. Les dîner-skippers étaient également plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses.
Au lieu de cela, essayez de manger trois repas nutritifs chaque jour avec une ou deux collations, et maintenez vos calories quotidiennes au-dessus de 1 200 si vous êtes une femme à la naissance et au-dessus de 1 500 si vous êtes un homme à la naissance, selon Harvard Health Publishing.
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2. Limitez Les Aliments Hautement Transformés
Il semble que toutes les calories ne soient pas égales. Votre corps réagit différemment aux aliments entiers comme les fruits, les légumes et les viandes maigres qu’aux aliments transformés (pensez aux aliments emballés qui contiennent une longue liste d’ingrédients, dont beaucoup sont difficiles à prononcer).
La recherche a établi un lien entre les aliments transformés et la prise de poids et la suralimentation. Une étude de mai dans Cell Metabolism a révélé que les personnes suivant un régime ultra-transformé mangeaient 500 calories de plus par jour que celles suivant un régime non transformé, même si les aliments qui leur étaient proposés contenaient la même quantité de calories et de macronutriments.
L’étude était petite (seulement 20 personnes), mais il s’agissait d’un essai contrôlé randomisé, conçu pour déterminer la cause et l’effet.
Dans cet esprit, optez pour plus d’aliments entiers et évitez les plats transformés comme la restauration rapide, les collations emballées (croustilles, craquelins), les repas surgelés, les boissons gazeuses, les viandes transformées (bacon, saucisse) et les desserts emballés.
3. Déterminez Si Votre Faim Est Physique Ou émotionnelle
Si vous avez du mal à contrôler votre alimentation, c’est une bonne indication que vous vous nourrissez d’un lieu d’émotion plutôt que d’une vraie faim physique.
Quelle est la différence, exactement ? La faim physique se caractérise par une sensation de vide dans l’estomac et peut-être par des grognements ou des grondements qui l’accompagnent pour signaler que l’estomac est vide.
“Il est causé par une voie hormonale complexe entre votre cerveau et votre tractus gastro-intestinal”, explique Jaime Harper, MD, spécialiste de la médecine de l’obésité certifié par le conseil basé à Indianapolis.
La faim physique a tendance à apparaître lentement et, à mesure qu’elle devient plus intense, vous vous sentirez généralement prêt à manger une grande variété d’aliments – n’importe quoi pour faire disparaître la faim. Si vous avez vraiment faim, vous pourriez également commencer à vous sentir irritable ou faible, explique Candice Seti, PsyD, thérapeute en perte de poids et nutritionniste clinique à San Diego.
La “faim” émotionnelle a tendance à apparaître soudainement, généralement en réponse à un sentiment désagréable comme le stress, l’ennui, l’anxiété ou la solitude.
“Votre corps n’a pas réellement faim. Il recherche une augmentation de la dopamine, l’hormone du bien-être, que vous pouvez obtenir en mangeant certains aliments”, explique le Dr Harper. À savoir? Glucides transformés. “Ils ont tendance à provoquer une plus grande libération de dopamine, c’est pourquoi la plupart des gens en ont envie”, explique-t-elle.
La faim émotionnelle est généralement le coupable lorsque vous avez envie d’aliments réconfortants comme la pizza, les biscuits ou le chocolat, mais l’idée de manger des plats plus sains n’est pas très attrayante.
4. Tenez Un Journal Alimentaire
L’un des meilleurs moyens d’éviter de trop manger est de tenir un journal alimentaire basé sur la pleine conscience. En plus d’enregistrer les types et les quantités d’aliments que vous mangez à chaque repas et collation, ce type de journal enregistre également comment vous vous sentez avant, pendant et après avoir mangé.
“Cela aide à identifier les aliments déclencheurs, en particulier ceux que vous pourriez manger habituellement sans raison réelle”, explique Hannah Koschak, RD, diététiste à Rice Lake, Wisconsin.
Pensez : les bonbons que vous prenez à chaque fois que les choses deviennent mouvementées au travail, ou la poignée de céréales que vous prenez lorsque vous entrez dans la cuisine après le travail simplement parce que la boîte est posée sur le comptoir.
Voici comment procéder : Pendant deux semaines, notez tout ce que vous mangez et quand. En plus de cela, écrivez comment vous vous sentiez à ce moment-là. Avez-vous pris un sac de chips parce que vous vous ennuyiez en regardant la télévision ? Vous êtes-vous disputé avec votre conjoint et vous êtes-vous retrouvé à chercher dans la boîte à biscuits peu de temps après ?
Le but du suivi de votre apport alimentaire et de vos émotions est de déterminer quels sont vos déclencheurs émotionnels. Vous pouvez également noter comment vous vous êtes senti après avoir fini de manger – à quel point vous étiez rassasié et quels types d’émotions vous avez ressenties, dit Koschak.
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs alimentaires émotionnels, faites un plan pour rester en avance sur eux : si vous regardez habituellement la télévision après le dîner et que vous mangez des chips, sautez la télévision et allez plutôt vous promener. Si une dispute avec votre conjoint vous pousse à manger, prévoyez plutôt d’appeler un ami après une dispute. (Conseil de pro : vous n’avez pas à entrer dans les détails de l’argument ; le but est de vous distraire de l’alimentation émotionnelle.)
De même, si vous remarquez que vous avez tendance à trop manger un certain aliment ou que le manger a tendance à vous faire sentir moche, vous pouvez élaborer une stratégie pour contrôler vos portions ou faire un choix plus sain.
Tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids. Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !
5. Essayez De Manger En Pleine Conscience
Bien que cela demande de la pratique, surtout si vous mangez émotionnellement depuis des années, vous pouvez vous reconnecter avec votre corps et vous connecter à vos propres signaux et signaux de faim en adoptant ce qu’on appelle une alimentation consciente.
La pleine conscience est un terme général pour amener votre conscience et votre attention sur le moment présent, au lieu de laisser votre cerveau vagabonder dans des distractions. L’alimentation consciente apporte ce concept à la nourriture en vous aidant à prendre conscience des sensations de votre corps et de vos pensées entourant la nourriture – à la fois avant de décider de manger et pendant que vous mangez.
Lorsque vous mangez consciemment, vous vérifiez auprès de votre corps avant de commencer à grignoter pour décider si vous avez vraiment faim. Si vous choisissez de manger, vous appréciez votre nourriture jusqu’à ce que vous remarquiez que votre corps est satisfait. Le but est de donner à votre corps ce dont il a vraiment besoin et de savourer votre nourriture sans vous soucier de vous limiter ou de vous restreindre, selon les experts du Center for Mindful Eating.
Et cela peut faire une grande différence : les personnes qui mangent en pleine conscience ont tendance à manger moins, à choisir des aliments plus sains et à apprécier davantage la nourriture qu’elles ont, selon une étude d’août 2017 publiée dans Diabetes Spectrum .
Et bien que la perte de poids ne soit pas toujours l’objectif principal, être plus attentif pourrait vous aider à perdre quelques kilos en réduisant les fringales, selon un examen de mars 2022 dans Current Obesity Reports .
La quasi-totalité de la population adulte, ainsi que les écoliers et les étudiants, souffrent des conséquences de la malnutrition. Les conséquences d’un apport alimentaire excessif sont les maladies du tractus gastro-intestinal, les maladies du foie et des voies biliaires, la pancréatite, l’obésité, le développement du diabète, les maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Dans notre pharmacie en ligne, vous pouvez acheter les médicaments nécessaires, ainsi que vous familiariser avec les informations à connaître et mises en garde sur la prise de médicaments.
Comment Commencer à Manger Consciemment
Lorsque vous avez envie de manger, commencez par vous poser quelques questions pour savoir si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger en réponse à une certaine émotion.
“J’encourage mes patients à faire une pause avant de prendre une collation et à se demander pourquoi ils mangent”, déclare le Dr Harper. “Si la réponse est émotionnelle, je leur demande de partir. S’ils ont encore faim 20 minutes plus tard, leur corps a probablement besoin de nourriture et ils devraient faire un choix sain.”
Si vous rencontrez des difficultés pour le comprendre, ces questions peuvent vous aider :
- À quand remonte la dernière fois que j’ai mangé? Est-ce que je viens de terminer un repas et maintenant j’ai envie de quelque chose de sucré, ou est-ce que ça fait longtemps que je n’ai pas mangé ?
- Est-ce que mon estomac se sent vide ou plein? L’envie de manger vient-elle de mon estomac ou de mon cerveau ?
- Est-ce que je ressens des émotions inconfortables qui me poussent à manger ou est-ce que je me sens émotionnellement stable ?
- Est-ce qu’un repas sain comme du poulet et du brocoli me satisferait en ce moment, ou ai-je envie de quelque chose de spécifique, comme de la pizza et de la crème glacée, pour combler un vide émotionnel ?
En termes simples, manger en pleine conscience implique de prêter vraiment attention à la nourriture devant vous. Cela peut être difficile à faire au début, mais plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorerez. Et au fil du temps, vous constaterez que manger régulièrement en pleine conscience peut vous aider à arrêter de trop manger, de sorte que vous puissiez perdre du poids.
Pour mettre en pratique ce concept avec succès, Seti recommande les directives suivantes.
1 . Débarrassez-vous des distractions. Asseyez-vous à table et mangez sans rien qui puisse détourner votre attention – comme votre téléphone, l’ordinateur ou la télévision. “Cela vous permet d’être mentalement présent à l’heure des repas et de tirer le meilleur parti de votre nourriture”, explique Seti.
2 . Ralentissez votre rythme. Essayez de ne pas manger trop vite. Étirez votre repas à 20 ou 30 minutes, en prenant le temps de bien mâcher et en faisant une pause entre les bouchées pour poser votre fourchette. Vous vous donnerez une chance de remarquer quand vous êtes satisfait (au lieu d’être bourré). Et vous apprécierez probablement davantage votre repas.
3 . Explorez les sensations de votre nourriture. Prenez le temps d’examiner ce que vous mangez en utilisant tous vos sens. « Comment ça sent ? À quoi ça ressemble ? Quelles textures ressentez-vous sur votre langue ? À quoi ressemblent les saveurs ? » Seti recommande.
4 . Vérifiez pendant votre repas. Faites une pause toutes les quelques minutes pour vérifier votre corps et voir à quel point vous avez faim (ou rassasié). “Laissez votre enregistrement déterminer s’il faut continuer à manger ou garder le reste pour plus tard”, dit Seti.
5 . Pratiquez la gratitude. Le simple fait de prendre le temps d’apprécier ce que vous mangez peut vous aider à établir une relation plus saine avec la nourriture.
Ainsi, la prochaine fois que vous penserez : « Je veux vraiment perdre du poids, mais je n’ai pas de volonté », vérifiez auprès de votre corps et voyez comment vous pouvez intégrer une alimentation consciente dans vos habitudes quotidiennes.
Si vous avez l’impression d’avoir couvert toutes les bases et que vous ne pouvez toujours pas arrêter de manger, un professionnel tel qu’un diététiste ou un expert en santé mentale formé aux techniques d’adaptation pour manger émotionnellement peut être en mesure de vous aider.
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