La rangée de câbles assis et la rangée d’haltères penchées sont des exercices de base dans toute routine d’entraînement. Ce sont deux exercices composés qui se concentrent principalement sur les muscles du dos. Bien qu’ils travaillent les mêmes groupes musculaires, la rangée d’haltères penchée est légèrement plus avancée que la rangée de câbles assis et vous avez besoin d’une compréhension complète de la bonne exécution pour éviter les blessures. Ajoutez chaque exercice à votre routine d’entraînement pour cibler pleinement vos muscles du dos ; effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Exécution
Effectuez la rangée de câbles assis en vous asseyant sur le banc et en saisissant la fixation du serre-câble. Asseyez-vous bien droit, redressez le bas de votre dos et faites glisser vos hanches vers l’arrière pour que vos genoux soient légèrement pliés. Lorsque vous tirez l’accessoire vers votre taille, tirez vos épaules vers l’arrière et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.
Pour la rangée d’haltères penchée, placez-vous derrière la barre avec les genoux fléchis et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille afin que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Gardez le dos plat lorsque vous prenez la barre en utilisant une large prise en pronation. Engagez vos abdominaux et pliez vos coudes pendant que vous tirez la barre vers votre taille en utilisant les muscles de votre dos. À la position maximale, vos bras doivent être horizontaux et à côté de vos côtés tandis que vos coudes pointent derrière vous. Étendez vos bras et étirez vos épaules vers le bas pour ramener la barre à la position de départ pour effectuer une répétition.
Muscles Ciblés
La rangée de câbles assis et la rangée d’haltères penchées se concentrent toutes deux sur l’ensemble de votre dos. Pendant les exercices, vos trapèzes, rhomboïdes, latissimus dorsi et deltoïdes sont les muscles synergistes, qui assistent les muscles pendant le mouvement de traction. Vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale et de la partie supérieure de la jambe agissent comme des stabilisateurs lorsque vous ramenez le poids à la position de départ. La rangée d’haltères penchée a besoin de plus de stabilisation de votre région centrale parce que vous êtes dans une position penchée. Par conséquent, vos droits de l’abdomen et vos obliques aident à garder votre dos droit pendant l’exercice.
Variantes
Il existe d’autres versions de la rangée de câbles assis, en fonction des fixations de câbles que vous utilisez. La prise rapprochée est l’accessoire standard et travaille principalement vos rhomboïdes. L’accessoire à prise large permet une plus grande portée de bras et cible principalement votre grand dorsal. L’utilisation d’un accessoire à poignée unique vous permet de vous concentrer sur chaque côté de votre dos individuellement. Le placement de la main pendant la rangée d’haltères penchée peut changer les muscles qui sont au centre de l’attention. Une large prise en main met davantage l’accent sur vos deltoïdes arrière. Une prise en main à la largeur des épaules permet de mettre davantage l’accent sur votre grand dorsal.
Difficulté
La rangée assise sur câble est un exercice pour débutant que vous pouvez faire lorsque vous commencez à faire de l’exercice, mais vous pouvez toujours le faire lorsque vous êtes plus avancé. Parce que vous êtes en position assise, votre corps est soutenu, l’accent reste sur votre dos, vos épaules et vos bras. Pour augmenter la difficulté, augmentez progressivement le poids pour continuer à vous mettre au défi. Le rowing avec haltères est une activité un peu plus avancée. C’est un exercice autonome, qui nécessite plus de stabilisation du tronc que la rangée assise. Si vos ischio-jambiers sont inflexibles et que votre bas du dos commence à s’arrondir, vous pouvez provoquer une tension musculaire. Pour éviter ce problème, maintenez une grande flexion des genoux tout au long de l’exercice.
