Vous ne savez pas par où commencer avec votre plan de remise en forme ? Il peut être utile de savoir quel est le cardio actuel recommandé par les experts de la santé par semaine. C’est à vous de décider si vous vous entraînez vigoureusement quelques jours par semaine ou si vous passez un peu plus de temps à vous entraîner en suivant quelques exemples d’exercices modérés.
Comprendre Les âges Et Les étapes
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) décompose ses catégories de fitness de cardio recommandées par semaine par étape de la vie. Pour les enfants, les adolescents et les adultes actifs, l’horaire varie selon que l’activité est modérée ou vigoureuse.
Pour les personnes pour qui l’exercice vigoureux n’est généralement pas recommandé, comme les personnes âgées ou les adultes souffrant de certains handicaps, seules des directives d’intensité modérée sont généralement incluses. L’exercice vigoureux est également déconseillé aux femmes enceintes, à moins qu’elles n’aient été habituées à un cardio intense avant de concevoir.
Pointe
La force musculaire et osseuse doit également être prise en compte dans votre programme de remise en forme. Si votre cardio n’implique pas de groupes musculaires de tout le corps ou d’activités de mise en charge, envisagez d’ajouter un entraînement en résistance à votre routine.
Exercice Recommandé Par Jour
Les enfants de 6 à 17 ans devraient être impliqués dans une activité modérée à vigoureuse pendant un total d’environ 60 minutes par jour, selon le HHS. (Après la petite enfance, cela peut être plus difficile dans une culture de plus en plus orientée vers l’intérieur.)
La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques modérés ou 75 minutes hebdomadaires d’exercices aérobiques vigoureux.
Pour des bienfaits optimaux, 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio vigoureux seront nécessaires chaque semaine pour les adultes en bonne santé.
Les personnes âgées et les personnes handicapées sont également invitées à faire au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine, lorsque la santé le permet. La même recommandation de temps est donnée pour les femmes enceintes ou qui sont dans la période post-partum.
Mettre Les Lignes Directrices En Pratique
Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement depuis un certain temps et que même les directives minimales pour la santé semblent trop extrêmes, par où commencer ? Bien qu’il puisse sembler tentant de passer directement à un cardio vigoureux afin de gagner du temps, l’approche que vous êtes le plus susceptible de suivre est le minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine.
Pour la plupart des gens, cela équivaut à environ 30 minutes d’exercice recommandé par jour, cinq jours par semaine, ou un peu plus de 20 minutes si cela est fait tous les jours. Gardez à l’esprit, cependant, que ceux-ci devraient être vos objectifs minimaux. La Mayo Clinic recommande de viser au moins une demi-heure d’entraînement quotidien. Si vous voulez perdre plus de poids et faire des gains de santé significatifs, augmenter à 45 minutes devient l’objectif d’exercice recommandé par jour.
Essayez Ces Exemples D’exercices Modérés
Il y a de fortes chances que de nombreuses activités que vous aimez déjà faire «comptent» comme de véritables cardio sains pour le cœur et brûlant des calories. L’American Heart Association répertorie plusieurs exemples d’exercices modérés parmi lesquels vous pouvez choisir.
Ces séances d’entraînement modérées comprennent le vélo non vigoureux (vitesses inférieures à 10 miles par heure), ainsi que des cours de danse sociale, de tennis en double, de jardinage, de natation tranquille et d’aquagym. La marche est un autre choix évident, mais vous devez viser un rythme d’au moins 2,5 milles à l’heure, ce qui est plus rapide qu’une promenade, mais plus lent que la course à pied.
Passer à Un Exercice Vigoureux
Si vous êtes déjà assez en forme, vous voudrez peut-être augmenter les bienfaits pour la santé – et les stratégies permettant de gagner du temps – en passant à un cardio vigoureux. Si vous essayez de respecter la recommandation du HHS entre 75 et 150 minutes par semaine d’exercices plus intenses, vous viserez environ 20 à 35 minutes, tous les deux jours.
Parmi les activités qui entrent dans la catégorie du cardio actif, mentionnons le jogging, les longueurs de natation, les cours d’aérobie et le cyclisme rapide (plus de 16 km/h). Parmi les autres activités cardio que vous pouvez intégrer à votre routine d’exercices vigoureux, citons le tennis en simple, les lourdes tâches d’aménagement paysager comme creuser, sauter à la corde et une randonnée difficile.
