Jouer un rôle actif dans votre rétablissement après une déchirure du labrum de la hanche n’est pas aussi difficile que vous ne le pensez. Bien que ce type de condition puisse être douloureux et quelque peu débilitant, l’ajout de quelques étirements du labrum de la hanche à votre routine quotidienne peut vous aider à vous mettre sur la voie de la guérison.
Pointe
Qu’est-ce Qu’une Déchirure Labrale ?
Votre articulation de la hanche est composée d’une boule (appelée la tête fémorale) et d’une douille (appelée l’acétabulum), ce qui lui permet de se déplacer dans de nombreuses directions différentes. La douille est tapissée d’un anneau de tissu, également appelé labrum. Cette structure a plusieurs objectifs différents. Le labrum approfondit la partie douille de l’articulation et aide à maintenir l’étanchéité de l’articulation, ajoutant à sa stabilité. Il aide également à aider la tête fémorale à se déplacer en douceur sur l’acétabulum sans douleur ni restriction.
Chez certaines personnes, le labrum peut commencer à se déchirer. Cela peut se produire pour un certain nombre de raisons, y compris un traumatisme à la jambe, une dégénérescence au fil du temps ou à la suite d’une anomalie structurelle au sein de l’articulation elle-même.
Bien que cette condition puisse être grave, elle est en réalité plus courante que vous ne le pensez. En fait, une revue systématique de juin 2015 publiée dans Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery a révélé que plus de 68% des personnes ne présentant aucun symptôme présentaient une déchirure du labrum aux hanches lors d’une IRM.
Quels Symptômes Provoque-t-il ?
Comme mentionné précédemment, dans certains cas, une déchirure du labrum de la hanche ne cause aucun problème. Par contre, ce n’est pas toujours le cas. Dans certains cas, un problème labral peut entraîner le blocage, l’éclatement ou l’accrochage de votre hanche lorsque vous vous déplacez dans différentes directions. Cela peut rendre des choses comme marcher, courir, s’accroupir et monter et descendre des escaliers difficiles. Cela peut également limiter votre amplitude de mouvement, provoquant une raideur dans l’articulation de la hanche elle-même.
De plus, l’une des plaintes les plus courantes chez les personnes atteintes de cette maladie est la douleur ou la douleur. Cela se produit généralement au plus profond de l’articulation elle-même et est difficile à toucher ou à palper à la surface de la peau. La douleur à la déchirure labrale de la hanche la nuit est également une autre préoccupation courante.
Alors qu’une déchirure dans le labrum de l’articulation est peu susceptible de guérir d’elle-même en raison d’une mauvaise circulation sanguine dans la région. Un programme de réadaptation complet qui comprend des étirements du labrum de la hanche peut aider à réduire ou à éliminer ces symptômes. Essayez les étirements qui suivent pour vous aider à réduire la douleur associée à une déchirure du labrum.
1. Étirement Des Fléchisseurs De La Hanche
Selon une revue de la littérature publiée en février dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy, la correction des déséquilibres de flexibilité musculaire avec des étirements du labrum de la hanche est un élément important de la réduction de la douleur associée à cette condition. Un de ces étirements cible les muscles fléchisseurs de la hanche dans la partie avant (antérieure) de votre hanche et de votre aine.
- Mettez-vous à genoux avec le genou de la hanche à étirer sur le sol sous vous.
- En gardant votre corps complètement droit et vos muscles abdominaux tendus, déplacez lentement votre poids vers l’avant sur la jambe devant vous. Assurez-vous de ne pas pencher votre tronc vers l’avant ou autour de votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela.
- Lorsqu’un étirement léger à modéré est ressenti à l’avant de la hanche étirée, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de vous détendre. L’étirement peut être effectué trois fois et effectué deux à trois fois par jour.
2. Étirez Votre Piriforme
Votre muscle piriforme est une structure qui se trouve profondément derrière le grand fessier dans vos fesses et qui vous aide à faire pivoter votre hanche. L’étanchéité de ce muscle, qui se trouve près de votre nerf sciatique, peut perturber la mécanique de la hanche et modifier votre mouvement au niveau de l’articulation. Essayez l’étirement suivant pour aider à améliorer la flexibilité de ce muscle.
- Allongez-vous sur le dos avec vos deux genoux pliés et vos pieds au sol.
- Croisez votre jambe affectée et accrochez la cheville sur le dessus du genou non affecté.
- Saisissez votre cuisse non affectée avec les deux mains et ramenez lentement la jambe vers votre ventre.
- Lorsque vous ressentez un étirement faible à modéré dans la fesse de la hanche affectée, maintenez la traction pendant 15 à 30 secondes avant de la relâcher. Essayez cet exercice trois fois et étirez-vous plusieurs fois par jour.
Pointe
Une serviette peut également être accrochée autour de votre cheville affectée au lieu d’utiliser la jambe opposée pour guider votre étirement.
3. Faites L’étirement Papillon
L’étirement papillon aide à cibler les muscles à l’intérieur de la hanche près de l’aine et de l’intérieur de la cuisse (appelés muscles adducteurs). Une mauvaise flexibilité de ces structures peut entraîner le resserrement de l’articulation de la hanche elle-même. La technique suivante permet d’inverser ce problème.
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés et vos pieds se touchant. Un petit oreiller peut être utilisé sous vos fesses pour rendre cela plus confortable.
- En gardant les pieds joints, laissez les deux genoux tomber sur le côté et vers le sol. Assurez-vous de vous asseoir droit pendant que vous faites ce mouvement avec vos jambes.
- Lorsque vous commencez à sentir un étirement à l’intérieur de l’aine et de la cuisse, maintenez cette position pendant 30 secondes. Si vous ne sentez pas de traction, vous pouvez étendre l’étirement en appuyant doucement sur chaque jambe. Effectuez jusqu’à trois étirements en une séance et faites-le plusieurs fois par jour.
Pointe
S’il est plus confortable, l’étirement peut également être effectué en position allongée.
Évitez Ces Exercices
Des étirements et des renforcements réguliers sont importants ; Cependant, il existe plusieurs exercices à éviter si vous avez une déchirure du labrum de la hanche.
Une étude plus petite de 93 personnes réalisée en novembre 2022 dans l’ American Journal of Sports Medicine a révélé qu’il était utile d’éviter les activités qui impliquaient une flexion excessive de la hanche (amener les genoux vers la poitrine) ou une rotation interne (faire pivoter la hanche vers l’intérieur vers l’autre jambe). en évitant les symptômes courants de cette condition comme la douleur de la hanche déchirure du labrum la nuit. Cela peut inclure des exercices comme un étirement du genou à la poitrine, des squats profonds ou des fentes.
Si vous avez tenté d’étirer et de renforcer vos hanches, que vous avez porté une attention particulière aux exercices à éviter et que vous présentez toujours des symptômes, vous devrez peut-être en parler à votre médecin. Un traitement supplémentaire comme une thérapie physique formelle, une injection dans l’articulation de la hanche ou même une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
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